Tempo priberania svalstva je dané predovšetkým množstvom bielkovín a energie, ktoré máte k dispozícii. Energiu potrebujete, aby vaše svaly zvládli namáhavý tréning, bielkoviny slúžia zase k tomu, aby sa svaly dobre regenerovali a rástli.
ZÁSADY VÝŽIVY
Bielkoviny: Bežne sa odporúča jesť asi 2 gramy bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Bielkoviny by mali mať komplexné zloženie, tkz. pochádzať z rôznych zdrojov ako vaječných bielkov, nízkotučných mliečnych výrobkov, mäsa, hydiny a rýb, obsahujúcich rôzne aminokyseliny ako stavebné kamene svalových bielkovín.
Energie: I keď proteíny sú ako tehly, z ktorých staviate budovu svojho tela, bez dostatku energie by sa nikdy nedostali tam, kam patrí – do svalov. Energiu prijímajte z energetických sacharidov za malého množstva tuku, obsiahnutého v potravinách. Keď je energie dostatok, proteíny splnia svoju úlohu, tkz. premení sa na svalovú hmotu a zregeneruje ju. Ak však energie zo sacharidov a tuku chýba, bielkoviny sa spáli na chýbajúce palivo a telo začne trpieť ich nedostatkom. Máte vždy na výber široké spektrum energetických sacharidov zo zemiakov, ryže, cestovín, ovocia, džúsov, džemov, medu, hrozienok, nízkotučných zmrzlín a pečiva.
Výživa v číslach: 80 kg vážiaci kulturista, ktorý má menej ako 8% telesného tuku, by mal denne prijať približne 540 g sacharidov, 180 g bielkovín a 70 g tukov v 5-6 denných dávkach. Tí ostatní si vypočítajú svoju dennú potrebu živín z hodnôt, vzťahujúceho sa na 1 kg telesnej hmotnosti: sacharidy 6 g / kg, bielkoviny 2 g / kg a tuky 0,8 g / kg. U jedincov s veľmi rýchlym metabolizmom možno použiť aj vyšších hodnôt.
Tréning: Jeho zásady sú pomerne jednoduché. Trénujte päťkrát týždenne, používajte komplexné (neizolované) cviky ako benchpress, drepy, mŕtve ťahy, výpady, Pullover, príťahy v sede, tlaky a upažovanie na ramená. Cvičte úzky benchpress a francúzsky ťah na triceps a bicepsové zhyby na dvojhlavý sval. Cvičte po 6-10 opakovaniach s prestávkami 60-90 sekúnd v 6-8 sériách na bicepsy a triceps, 7-10 sériách na ramená a 12-14 sériách na nohy a chrbát. Nezabúdajte ani na brucho pri predkopávaní a sedľahoch, ani na lýtka. Precvičujte ich aspoň dvakrát týždenne.
Príklad jednoduchého jedálnička
1. JEDLO
2 miešané celé vajcia + 1 bielok
2 plátky netučného syra
2 krajec celozrnného chleba
2 lyžice džemu
300 ml džúsu
2. JEDLO
90 g steaku s vyrezaným tukom
2 šálky ryže
2 lyžice sójovej omáčky
½ šálky zelených fazúľ
3. JEDLO
150 g lososa
220 g pečených zemiakov
½ šálky cukiny varenej v pare
1 veľký banán
TRÉNING
4. JEDLO
110 g kuracích pŕs
2 lyžice majonézy light
1 celozrnná bageta
cibuľa
hlávkový šalát
Müsli tyčinka
5. JEDLO
110 g morčacieho mäsa
200 g varených zemiakov
1 malý rožok
zeleninový šalát s netučnou zálievkou
6. JEDLO
110 g kuracích pŕs
Pita chlieb
kečup
1 šálka netučné zmrzliny
Jedálny lístok obsahuje: 3600 kcal energie, 195 g bielkovín, 543 g sacharidov a 72 g tukov.
Poznámka: Po poslednom jedle už netrénujte, po tréningu by malo vždy nasledovať ešte aspoň jedno jedlo, ktorým doplníte do tela živiny.
Treba sa zamerať na všetky časti vášho tela. Vaša únava môže byť spôsobená viacerými faktormi. Zrejme chodievate neskoro spať a celý deň ste unavený.
Po náročnejšom tréningu dostatočne neregenerujete a nevládzete. Nemali by ste tú istú partiu zaťažovať každý deň.
dobrý den, volám sa peter mám 15 rokov a 194 cm, 80 kilogramov
mám aký taký treningový plán, snažím sa jesť 5-6 krát za den avšak nevydržím dlho cvičiť pretože sa po njakej polhodine cítim unavený. Čo mám robiť preto aby som vydržal cvičiť dlhšie ??? robím ruky a občas brucho, za odpoved pekne dakujem 🙂
Môžete mi povedať aký tréning cvičíte? či objemový a pod.
taktiež či máte aj nejaký kardio tréning.
Pot ej dobrý. Teplotu ste si aj merali či máte? Telo sa pri cvikoch zahrieva a vy ste spotený. Teplotu by ste však mať nemali.
Dobry denchcem sa opytat ,trenujem 6-tyzdnou a stale citim po treningu teploty a strasne sa potim ,jeto dobre????????
dobry mam rychli metabolizmus mam 15 rokov 181 cm 67kg nechodim do velkej posilky ale mame taku malu a mame tam len cinky ziadnu kladku ani stroje a neviem co mam robit na objem ako cvicit a tak
lenze ja jem jem jem … ale mne metabolizmus rychlo spaluje.
ked chceš pribrať musiš jesť jesť jesť a priberieš len vtedy ak prijmeš viac energie ako vydaš
aha .. no dobre diky … a robil som podla teba dobre ked som s 10 kilovkami cvicil po tridsat opakovani tri serie, potom som si dal zo 40 klikov a toto vsetko som este opakoval 3 krat? ….
na objem je vhodné zvoliť menší počet opakovaní s čo najväčšou váhou.
Na väčšinu ľudí najlepšie vplýva, keď cvičia na objem pyramídovo.
8-7-6
10-8-6
10-10-8-7-6
Pri každej sérii si zvýšia váhu a znížia počet opakovaní.
Je vhodné aby si dodržiaval nejaký tréningový plán. Cvičenci čo cvičia tak rok a robia všetko správne, zdvíhajú 15kg činku na biceps bez problémov.
Pri rysovaní je to rôzne. Najlepšie máš k tomu zvoliť kardio, môžeš si zvýšiť počet opakovaní na 15 napríklad.
Zdravim, .. cby som sa opytat, mam 20 rokov vyska 180 vaha 75 … cvicim zhruba 4 roky bez hocijakeho cvicebneho planu. Mam stihlu postavu a rychli metabolizmus. robim dobre ked cvicim s dost nalozenou jednoruckou – 15 kg po 8 opakovani? … je to dobre na rysovacku alebo na pribraite objemu? alebo si mam vahu znizit a zvysit pocet opakovani? dakujem
Áno môžete. Samozrejme najedzte sa aspoň trištvrte hodinu pred tréningom. Po tréningu si dajte ostatné jedlá,ale v časom intervale cca 2 hodiny.
Každé 2 hodiny jedno jedlo.
Dobrý deň , chcem sa opýtať. Ak vstávam napr. o 10:00 a cvičím o 11:00 tak o 10 si dať jedlo č.1 , ,potom posilovňa a ostatných 5 jedál po tréningu. Môžem to robiť takto ? 😛
ano, treba jest 6 krat denne aj ked trénujete alebo netrénujete
dobry den chcem sa opytat ze tie jedla to je ako vlastne ? to mam jesť 6 x denne ? alebo ked trenujem stale tak napr jedla 4,5,6 ? za odpoved dakujem pekne