♦ Primárne zapájané svalové partie
♦ Sekundárne zapájané svalové partie
Jedná sa o obľúbený cvik na precvičenie stehien a zadku, postavením nôh na podložke a hĺbkou prevedenia pohybu je možné sa viac zamerať na jednotlivé svaly. Viac uvedenieme nižšie.
Zapájané svalové partie:
Kvadricepsy, hamstringy, zadok, adduktory, abduktory.
Východisková poloha:
Sadnite si na sedadlo stroja a oprite chrbát o operku.
Chodidlá položte na plošinu stroja. Základná poloha chodidiel je v strede plošiny na širku ramien.
Špičky smerujú rovnobežne, alebo mierne od seba.
Rukami uchopte držadlá stroja.
Zatlačte nohami do plošiny, po jej zdvihnutí odistite poistku stroja a vytlačte váhu. V konečnej fáze pohybu neprepnite kolená, nohy by mali byť skoro vystreté, ale nie úplne. Predídete tým zraneniam kolien.
Pohyb:
Pomaly krčte nohy a kontrolovaným pohybom spúštajte plošinu stoja čo najnižšie. V dolnej polohe pohyb nezastavujte.
Potom vytlačte plošinu späť do východiskovej polohy.
Dýchanie:
Pri pohybe smerom dole nádych, pri zdvíhaní výdych.
Tipy:
Pri postavení chodidiel širšom ako je šírka ramien sa viac zameriavate na vnútornú časť kvadricepsov, pri postavení chodidiel užšom ako šírka ramien zase na vonkajšiu časť kvadricepsov.
Čím hlbšie pobyb vykonávate, tým viac sa zapájajú hamstringy a zadok.
Ak chcete viac zapojiť zadok nohy majte položené vyššie na plošine. Ak ich naopak položíte nižšie, viac sa zameriate na prednú časť stehien.
Cvik môžete vykonávať aj každou nohou zvlášť.
V priebehu celého cvičenia držte chrbát a ramená opreté o operadlo stroja, chodidlá v kontakte s plošinou a kolená v osi chodidiel.
Ak máte problémy s kolenami, nekrčte nohy viac ako do 90° uhla.
