Zaciatocnici.sk

Tento tréningový plán sa používa už veľmi dlho. Podľa názvu zistíme, že ho vymysleli Nemci. Hovorí sa, že je to jeden z najlepších tréningov na objem.Veľmi dôležité sú prestávky medzi sériami a tempo, ktorým cvičíme.
Základom tohto tréningového plánu je vykonať 10 sérii po 10 opakovaní z jedného cviku pre danú svalovú skupinu. Odporúča sa začať so záťažou, 60% z maxima.. Odporúča sa použiť tento typ tréningu.
Deň 1 – Prsia a chrbát
Deň 2 – Nohy a brucho
Deň 3 – voľno
Deň 4 – Ruky a ramená
Deň 5 – voľno
[ad#co-2]
Prestávka medzi sériami by mala byť 60 sekúnd a medzi supersériami 90-120 sekúnd.
Pri cvikoch dlhého rozsahu pohybu (bench press, drepy a pod.) je predpísané tempo
4-0-2, pri cvikoch menšieho rozsahu(biceps, triceps a pod.) je predpísané tempo 3-0-2.

Používajte iba jeden cvik na partiu a pre tento cvik vykonávajte už spomínaných 10 sérií po 10 opakovaní. Tento hlavný cvik na partiu by sa mal vyberať tak, aby zaťažil čo najviac svalovej hmoty – opierajte sa teda o hlavné cviky (bench press, drepy a pod.). K tomuto je možné pridať ešte 3 série po 10 opakovaní nejakého doplnkového cviku (biceps, triceps a pod.).
Toto je veľmi ťažký tréningový plán a preto jednotlivé svalové partie potrebujú dlhší čas na regeneráciu. Opakovanie tréningu svalových partií raz za 4 až 5 dní je postačujúce.
Ak dokážete urobiť 10 sérii po 10 opakovaní vášho vybraného cviku, zvýšte záťaž o 5%.
Nasleduje ukážka programu pre „začiatočníkov“ alebo aj pre tých, ktorí tento tréningový plán skúšajú prvýkrát.

Deň 1 – Prsia a chrbát

A1) Tlaky jednoručiek na negatívne sklonenej lavičke, neutrálny úchop 10 sérií x 10 opakovaní 4020 90s
A2) Zhyby podhmatom 10×10 4020 90s
B1) Rozpažovanie s JČ na šikmej lavičke 3×10-12 3020 60s
B2) Príťahy JČ 3×10-12 3020 60s

Deň 2 – Nohy a brucho

A1) Drepy (s činkou vzadu) 10×10 4020 90s
A2) Zakopávanie v ľahu 10×10 4020 90s
B1) Dvíhanie nôh vo vise 3×15-20 2020 60s
B2) Výpony lýtok v sede 3×15-20 2020 60s

Deň 4 – Ruky a ramená

A1) Vzpory na bradlách 10×10 4020 90s
A2) Kladivové zdvihy JČ v sede na šikmej lavičke 10×10 4020 90s
B1) Rozpažovanie JČ v sede, v predklone 3×10-12 20X0 60s
B2) Upažovanie JČ v sede 3×10-12 20X0 60s

Program má aj druhú fázu. Prvá fáza (to je to, čo ste si práve dočítali), má trvať 6 cyklov – spolu teda 30 dní. Predtým, než prejdete po prvej fáze na druhú, odporúča sa zaradiť 3 týždne tréningu s rozsahom opakovaní 6-8, pričom budete cvičiť len 4-6 sérií na partiu počas 5-denného splitu. Až po takejto „pauze“ nasleduje fáza 2. Vo fáze 2 znížite počet opakovaní z 10 na 6 (znova, začnite s váhou, s ktorou dokážete urobiť 12 opakovaní).

Názorný tréning by vo fáze 2 vyzeral asi takto:

Deň 1 – Prsia a chrbát

A1) Tlaky jednoručiek na (pozitívne) naklonenej šikmej lavičke 10 sérií x 6 opakovaní 5010 90s
A2) Zhyby nadhmatom, široký úchop 10×6 5010 90s
B1) Rozpažovanie s JČ na rovnej lavičke 3×6 3010 60s
B2) Príťahy v predklone s EZ činkou 3×6 3010 60s
[ad#co-2]
Deň 2 – Nohy a brucho

A1) Mŕtve ťahy z pokrčených nôh 10×6 5010 90s
A2) Zakopávanie v sede 10×6 5010 90s
B1) Brušáky s rotáciou 3×12-15 3030 60s
B2) Výpony lýtok v stoji 3×12-15 3030 60s

Deň 4 – Ruky a ramená

A1) Vzpory na bradlách 10×6 5010 90s
A2) Kladivové zdvihy JČ v sede na šikmej lavičke 10×6 5010 90s
B1) Rozpažovanie JČ v sede, v predklone 3×10-12 20X0 60s
B2) Rozpažovanie JČ v sede 3×10-12 20X0 60s

Pre pokročilých cvičencov používa Charles GVT zmiešané s jeho štvorpercentným riešením. Takto zmiešané GVT bude uberať jedno opakovanie za tréning a zvyšovať váhu o 4-5% za tréning. Po troch tréningoch sa začína zase od váhy druhého tréningu s plným počtom opakovaní.

Tréning 1 – 10×6 @ 110
Tréning 2 – 10×5 @ 115
Tréning 3 – 10×4 @ 120
Tréning 4 – 10×6 @ 115
Tréning 5 – 10×5 @ 120
Tréning 6 – 10×4 @ 125

Ako vidíte, všetky rozpisy sú pomerne jednoduché, napriek tomu ale účinné.
Tréning nie je určený pre začiatočníkov. Veľa zdarov pri tomto tréningovom pláne a veľa nabraného objemu.