♦ Primárne zapájané svalové partie
♦ Sekundárne zapájané svalové partie
Bench press je považovaný za základný viackĺbový cvik na prsné svaly. Vo veľkej miere sa pri ňom zapájajú aj tricepsové svaly a predné časti ramenných svalov.
Zapájané svalové partie:
Všetky časti veľkého prsného svalu, malý prsný sval, trojhlavý sval pažný, predná časť deltového svalu, predný sval pílovitý, vnútorný sval pažný.
Východisková poloha:
Ľahnite si chrbtom na vodorovnú lavičku, chodidlá oprite o zem.
Nadhmatom uchopte os veľkej činky na širku o niečo vačšiu ako je šírka ramien.
Ramená sa snažte tlačiť dole, aby boli nižšie ako prsné svaly, lopatky tlačte k sebe.
Zdvihnite činku zo stojana, aby bola nad hornou časťou hrudníka a ruky smerovali kolmo dole. Ruky sú vystreté, lakte smerujú do strán.
Pohyb:
Pomaly spúšťajte činku mierne nad prsné bradavky, môžete až mierne pod prsné bradavky. Pri základnom bench presse činka nesmeruje kolmo dole, ale pri pohybe dole jú spúšťate mierne smerom k dolnej časti tela. Pri správnom prevedení cviku by ste sa mali mierne dotknúť hrudníka.
Po dotyku s hrudníkom činku vytlačte do východiskovej polohy.
Dýchanie:
Pri spúšťaní smerom dole nádych, pri tlaku smerom hore výdych.
Tipy:
Chodidlá majte celý čas celou plochou na podlahe a neodlepujte zadok od lavičky. Iba keby ste nevládali vytlačiť posledné opakovanie, zdvihnutím zadku od lavičky zapojíte viac spodné prsné svaly a vďaka tomu máte väčšiu silu, čiže by ste mal opakovanie dokončiť. Toto väčšina ľudí spraví automaticky. Berte to ale len ako záchranu pri zlyhaní a nesnažte sa takto cvičiť cielene.
Pri problémoch s chrbtom je vhodné pravidlo o chodidlách na podlahe porušiť a cvičiť s nohami vo vzduchu. Týmto spôsobom budete musieť použiť menšie váhy.
Zmenou šírky úchopu sa môžete zamerať na rôzne časti prsných svalov. Širším úchopom sa menej zapoja tricepsy a viac vonkajšia časť prsných svalov. Užším úchopom sa viac zapojí vnútorná časť prsných svalov. Pri príliš úzkom úchope sa už jedná o iný cvik – bench press úzkym úchopom, ktorý je určený hlavne na precvičenie tricepsových svalov.
