Zaciatocnici

Snažíte sa schudnúť tak pravidelne chodíte aspoň na 30-60 minút behať, bicyklovať? Vaša vysnívaná postava vám, ale stále chýba. V čom robíte chybu? Pri chudnutí nie je vždy dôležitá kvantita. Ak chceme schudnúť tuky tak musí byť náš tréning kvalitný a intenzívny.

Pri dlhodobom behaní na páse alebo bicyklovaní niekoľko krát do týždňa dochádza k spomaľovaniu vášho metabolizmu. Váš metabolizmus sa po čase spomalí a to čo ste schudli tak priberiete alebo v lepšom prípade už chudnúť nebudete. Ak pri dlhodobom behu alebo bicyklovaní nepoužívame žiadne doplnky výživy ako napríklad aminokyseliny na ochranu svalov tak sa stáva, že si telo začne brať energiu zo svalov. Týmto spôsobom nielenže schudneme málo tuku, ale i začneme postupne strácať svalovú hmotu.

Aby som vám dokázal, že hovorím pravdu, vysvetlím to na príklade.

Väčšina z vás už videla nejakú atletickú súťaž alebo olympiádu. Všimli ste si, že by niekedy boli svalnatí a vyrysovaní vytrvalostní bežci? Určite nie. Bežci, ktorí však behávajú na 100 až 200 metrov majú svalnatú a vyrysovanú postavu. Spôsobené je to ich telom, ktoré si uchováva svalovú hmotu a vo veľkom množstve páli tuky.

Naše telo sa snaží neustále adaptovať na prostredie a to môže byť niekedy problém.

Ak budeme pravidelne behávať tak to môžeme spozorovať aj na sebe. Najskôr sme zabehli len 10 minút v plnom nasadení. Neskôr, keď sme behávali každý deň tak sme dokázali zabehnúť v plnom nasadení čoraz dlhší a dlhší čas. Naše telo sa adaptovalo na prostredie a získali sme silnejšie srdce i pľúca. Energiu si začalo naše telo nechávať na neskôr. Ak sme na začiatku spálili za 10 minút 100 kalórii tak po pár dňoch až týždňoch sme už za 10 minút spálili len 50 kalórii. Naše telo si ju nechávalo na horšie časy.

Aký je rozdiel medzi aeróbnym a intervalovým tréningom?

Pri intervalom tréningu zvýšime náš metabolizmus a telo začne spaľovať tuky rýchlejšie. Veľkým plus je i potréningová doba. Ak budeme intervalový tréning cvičiť pravidelne tak i po tréningu bude naše telo spaľovať tuky.
Pri aeróbnom tréningu by to nebolo možné. Aeróbne cvičenie nám nepomáha zbaviť sa len tukov,ale i svalovej hmoty.

INTERVALOVÝ TRÉNING

Cvičenec by sa mal rozcvičiť:

Dobrou rozcvičkou je klusavý beh(5 minút).
Mali by ste si taktiež na pár minút ponaťahovať svaly.(strečing 2-5 minút)

Časové odporúčanie:

Intervalový tréning by ste nemali cvičiť pred posilňovacím tréningom. Pri posilňovacom tréningu vám telo môže energiu brať zo svalov.
Intervalový tréning cvičte po posilňovacom tréningu alebo najlepšie každý samostatne.

Časové intervaly:

Jeden intervalový tréning sa skladá z troch intervalov. Postupom času budete môcť počet intervalov zvyšovať.

Prvý interval:

Trvá 30 sekúnd.
Tých 30 sekúnd by ste mali bežať v maximálnom fyzickom nasadení.
Odporúčame intervalový tréning aplikovať na beh na bežiacom páse alebo klasický beh vonku.

Po prvom intervale:

Nasleduje odpočinok 60 sekúnd.
Počas tohto odpočinku stále bežíte, ale v miernom tempe.
Po vypršaní 60 sekúnd nasleduje ďalší interval.

Ďalšie dva intervaly cvičte rovnako.

Zvyšovanie intenzity:

Je vhodné každý alebo každý druhý týždeň zvýšiť počet intervalov. Taktiež čas intervalu v maximálnom tempe 30 sekúnd by ste si mali zvýšiť.

Príklad zvyšovania intenzity:

1. týždeň – 3 intervaly po 30 sek. (60 sek. pauza)
2. týždeň – 4 intervaly po 45 sek. (80 sek. pauza)
3. týždeň-  5 intervalov po 45 sek. (90 sek. pauza)
4. týždeň – 6 intervalov po 40 sek. (100 sek. pauza)
5. týždeň – 6 intervalov po 50 sek. (100 sek. pauza)
6. týždeň – 7 intervalov po 55 sek. (110 sek. pauza)
7. týždeň – 7 intervalov po 55 sek. (110 sek. pauza)
8. týždeň – 8 intervalov po 45 sek. (120 sek. pauza)

Rozpis tohto tréningu bol len ilustračný. Tréning si prispôsobte podľa seba. Zmeňte si počet intervalov, čas na pauzu, čas na jeden interval.

Dodržujte pri chudnutí aj vyváženú a zdravú stravu pre rýchlejší úbytok tukových zásob.

Prajeme veľa spálených tukov.