Ako spevniť svoj zadok?
Vysvetlenie problémov s komunikáciou a tvorbou tréningov
Viac sa dozviete v tomto článku http://zaciatocnici.sk/novinky-na-zaciatocnici-sk/preco-trva-tak-dlho-vytvorenie-treningov-a-odpovede-na-e-maili/ a v tomto článku nájdete aj dole kupón na 5% zľavu v našom obchode s výživou na ospravedlnenie 
Zlepšite svoje krivky bez dodržiavania diét. My vám poradíme cviky s ktorými vytvarujete svoj zadok. Muži ťa budú milovať a ženy len slepo závidieť.:)
CVIKY VHODNÉ NA FORMOVANIE VÁŠHO POZADIA
Výstupy na lavičku
Tento cvik je veľmi obľúbený hlavne u žien. Môžeme ho cvičiť len s váhou vlastného tela alebo si môžeme do rúk zobrať činky. S týmto cvikom hlavne vytrénujeme naše sedacie svaly. Lavička, na ktorú máme vystúpiť by mala byť pevná a rovná. Keď si vyložíme nohu na podložku, uhol v kolene by mal byť približne 90%. Ak bude uhol v kolene väčší ako 90 stupňov, váš cvik si budete uľahčovať a nezapojíte svoje sedacie svaly maximálne. Nesnažte sa zvyšovať výšku lavičky aby váš uhol v kolene bol menší ako 90 stupňov a cvik sa stal náročnejším. Týmto spôsobom sa nadmerne namáha kolenný kĺb a môže dôjsť k zraneniu.
Daný cvik môžete cvičiť aj doma. Miesto lavičky použite stoličku, ktorá bude zodpovedať výške lavičky. Optimálny počet opakovaní v jednej sérii je 10 opakovaní.
Výpady
Zo stoja vykonávate výpady dopredu tak, aby koleno nohy, ktorou vykročíte v cieľovej polohe, dosiahlo v kolene približne 90°. Dôležité pritom je, aby koleno nohy, ktorou robíte výpad vpred nepredbehlo chodidlo. To znamená, že uhol nesmie byť menší ako 90°.
Tento cvik sa využíva hlavne na spevnenie stehien a zadku. Daný cvik môžeme cvičiť s váhou vlastného tela alebo s činkami. Ak chcete tento cvik cvičiť aj doma nie je v tom žiadny problém. Môžete ho cvičiť bez činiek. Pri tomto cviku je potrebná pevná obuv (tenisky). Optimálny počet opakovaní v jednej sérii pre ľudí, ktorí pravidelne necvičia je 15-20 výpadov.
Mŕtvy ťah
S týmto cvikom majú viacerí ľudia problémy. Cvičia ho technicky nesprávne. Pri tomto cviku musíme dbať na správnu techniku aby sme si neprivodili žiadne zranenie. Na tento cvik budeme potrebovať aj závažie. Ako závažie sa najčastejšie používajú činky ak sme vo fitnes centre. Ak však chcete tento cvik cvičiť doma, činky môžete nahradiť fľašami naplnenými vodou alebo podobnými predmetmi.
Pomôcka pre ľudí, ktorí sa s týmto cvikom ešte nestretli. Prvých 10 opakovaní necvičte so žiadnou záťažou a postavte sa bokom k zrkadlu. Pri každom predklone sa snažte lopatky tlačiť k sebe aby ste mali chrbát rovný nie guľatý. V zrkadle uvidíte či máte rovný chrbát a teda cvičíte tento cvik správne.
Ak by ste si na mŕtvy ťah nakladali veľké váhy a cvičili tento cvik zle, tak o pár rokov môžete mať problémy s chrbtom, ktoré pôjdu s vami už do konca života.Optimálny počet opakovaní v jednej sérii je 10 opakovaní.
Všetky tieto cviky môžete cvičiť aj doma a sú vhodné pre mamičky s deťmi, ktoré nemajú čas chodiť do fitnes centra.
Dúfam, že sa týchto cvikov budete držať a uvidíte s nimi také výsledky ako ja. Veľa úspechov vám praje nová autorka článkov pre ženy Sandra.
Chceš vedieť o každom novom komentáre na tento článok? Tak klikni a pridaj si ho do čítačky RSS. Možeš nám článok aj okomentovať pridať komentár.
Oblúbené frázy: cvičenie, cviky, formovanie psotavy, pre ženy, tréning, zlepšenie postavy
Volám sa Sandra a som zatiaľ jednou ženou v tíme začiatočníci.sk:) Cvičeniu sa venujem odmalička, keďže som do 17tich rokov robila atletiku. Pred pár rokmi som skončila vysokú školu a som osobnou trénerkou. Týpek admin ma oslovil či by som nemala chuť radiť ľuďom a povedala som, že áno. Tak som tu a píšem pre vás :)
RSS kanál
Novinky E-mailom 
dobri den ja si mislim že uplni žačitočnici by sa mali aj naučit techniku cvičenia prevedenie každeho cviku tak aby vysledny efekt bol na 100percent
Máte úplnú pravdu. Momentálne sa pripravuje aj druhá časť tohto článku s ďalšími dôležitými informáciami.
ďakujeme za komentár
Dobry den chcem sa vas opytat kolko krat mam zdivahat jednorucky 2kg mam 70 kg a kolkokrat denne a bi sa mi vybudovali svaly na ruke a kolko by to malo trvat
Aby sa ti svaly vytvárali a tvarovali, potrebuješ zvyšovať záťaž.
Odporúčam ti cvičiť aj kliky, ktoré ti prekrvia ruky,ale aj ostatné svaly tela. Vtedy budeš poamly budovať svalovú hmotu na celom tele.
Nedá sa povedať koľko by si mal robiť opakovaní. Snaž sa robiť okolo 8 opakovaní s ro najväčšou váhou
ahoj..strasne rada cvicim ci uz doma alebo vo fitku,donedavna som nemala problem s postavou ale poslednej dobe som vazne zufala…pribrala som 3 kg a prave tam kde som nechcela,boky,zadok,brucho..mam 28 rokov,vysku 168cm a vazim 53kg.problem je v tom ze mi strasne chuti papat a nemam vela casu na cvicenie,prosim ta porad mi ak mozes ako mam s chudnut na mojich 48kg a vratit spat moje ploche brusko?hmm..dik
To je dobré, že rada ješ lebo môžeme to využiť aj pri chudnutí.
Treba aby si pravidelne každé 2 hodiny jedla. Takýmto spôsobom takmer žiadne skonzumované jedlo nepôjde do tukov.
Nie však úplne do prasknutia sa najesť
Rozdeľ si stravu do takých 5-7 chodov. Vyhni sa ovociu, osladeným vodám. Všetko rieš čistou vodou, prípadne čajom alebo kávou.
Hodinu pred spaním už nejedz a prílohy ako zemiaky, ryža, cestoviny nahraď zeleninou. Dopraj si za deň len jedno jedlo, kde budeš mať ryžu, cestoviny alebo zemiaky ako prílohu
pripajam svoj obrazkovy treningovy program pre laikov ktory nepoznaju názvy
kazdy novy napad ako upravit trening si rad
vypocujem
http://uloz.to/xmTDjBW/treningovy-program-jpg
Dobrý deň … chcel by som sa vás opýtať za aku dobu sa tehličky na tom bruchu objavia … pevne brucho pravdepodobne mam,ale tehličky na ňom nevidno … presne ako ste spominali v článku … a ešte by som vás chcel poprosiť o nejake video alebo INFO o tom,ako sa spravne cvičí … dakujem vám velmi pekne
Blíži sa leto a ženy tak treba niečo robiť
Rozumiem
Podľa mňa na vyrysovanie brucha a zapojenie najviac brušných svalov je tento tréning
http://www.mojevideo.sk/video/458/cviky_na_brucho.html
jedalnicek pekny len neviem kto to bude pripavovat, najst si cas na to a samozrejme financie.. bezny clovek si to nemoze dovolit a a bezny clovek ktory pracuje 8h alebo 12h si to tazko naplanuje lebo pocas roboty sa asi tazko moze ist najest kedy potrebuje.
Máte pravdu i nie
Ja napríkald necvičím ráno lebo nestíham. to však neznamená, že cvičím zle lebo necvičím ráno.
Dá sa pripraviť aj jedlo na 3 dni, keď si večer navaríte a budete toto jesť 3 dni
chýba mi tu viac podrobností. Ak by si mi vedel poradiť tento tréningový plán mám opakovať koľko krát za jeden tréning? Mám si dať pauzu medzi dnami , alebo cvičiť každý deň? A strava je natom ako??
Skús pozrieť tento článok, v ktorom sa dozvieš viac
Nájdete tam aj jedálniček http://zaciatocnici.sk/zaciatocnici/ako-zacat-poriadne-naberat-objem-pod-do-toho-s-nami/
fajcim .. asi 1 2 max na den .. vpliva to nejak na svaly .. ???
Vplýva, ale takýto vplyv nie je až tak výrazný ako u silných fajčiarov.
Vaše žili a cievy sa fajčením upchávajú a nemôže nimi prúdiť toľko krvi ako u nefajčiarov. Toto má za následok pomalšie naberanie svalovej hmoty.
mohli by ste poradit konkretnejsie ako si treba upraviť jedálničiek? …dakujem
Skúste si prečítať tento článok.
Nájdete tam aj jedálniček http://zaciatocnici.sk/zaciatocnici/ako-zacat-poriadne-naberat-objem-pod-do-toho-s-nami/
ZDravim ja sa chcem spytat ohladom toho strecingu ze pišete tu ze na konci treningu nieje dobry ale nedôjde k skrateniu alebo skracovaniu svastva?? a dalsia vec je ze sa aj sval rozitiahni uvolni sa kiselina mliecna a viac sa to prekrvy a tak a taksisto aj pocas serii by sa mal sval roztahovat no ale nwm vsade pisu nieco ine tak prosim o vas nazor?
strečing ej vhodný i po tréningu kvôli roztiahnutiu svalov. Pri pravidelnom cvičení sa šľachy skracujú.
Dobry vecer,
pisem kvoli synovi, ma 14,5 roka, temer 190 cm a cca 2 rhttp://zaciatocnici.sk/zaciatocnici/kedy-zacat-cvicit/oky cvici.
Moja otazka je: da sa nabrat objem – spravnym treningom a stravou – aj bez akychkolvek doplnkov?
Aby ste ma spravne pochopili, moj problem nie je vo financiach.
Obaja s manzelom sme lekari, manzel je horolezec, ja beham, teda a priori sme proti objemu. Navyse oja pracujem v oblasti bezpecnosti liekov, teda som velmi “proti chemii”.(dennodenne pracujem s negativnymi ucinkami liekov, mam uz fobiu pred liekmmi a “chemiou” … uvedomujem si, ze som skoro paranoidna, ale neviem s tym nic spravit, velmi tuzim po tom, aby syn nebral chemiu. Na druhej strane ho ako osonost akceptujeme, i ked je iny ako my, akceptujeme jeho tuzbu po objeme, doprajeme mu ten objem… dalo by sa to bez chemie doplnkov?
syn tvdi ze sa to bez doplnkov neda. bola by som ochotna pripravovat mu akukolvek specialnu stravu, len neviem aku… teda Vas prosim o odpoved, ci to ide aj bez doplnkov. Po skoro 2 rokoch cvicenia, ked ukazal ze to mysli vazne, sme synovi zaistli osobneho trenera, teda DUFAM, ze ma sprany plan a techniku. Prosim o odpoved ku strave.
Samozrejme dá sa to.
Chémia je teraz už, ale vo všetkom. Musí sa však na to pripraviť, že to pôjde oveľa pomalšie ako s doplnkami výživy.
K strave:
mal by sa zamerať hlavne na pravidelný prísun potravy aspoň každé 2 hodiny.
Vhodné je konzumovať hlavne potravu s vysokým obsahom bielkovín a sacharidov.
Treba sa zamerať hlavne na jedlá s mäsom alebo rybami a k tomu prílohu(cestoviny,ryžu,zemiaky)
Na ráno by som začal praženicou s tmavým pečivom. Môže si tam dať aj kúsky syru aby ho to dobre nasýtilo.
Na desiatu je dobrý aj tvaroh,ale skôr mu dať nejaké rožky so šunkou,syrom.
Pred spaním nejakú hodinku nech si urobí tvaroh. Malo by to byť okolo 100-250g. odporúčam mu to rozmiešať v mixéri a prihodiť vajce,mlieko.
takto to bude môcť piť a chudí to lepšie ako samostatný tvaroh.
Príapdne mi ešte napíšte, ak budete chcieť niečo vedeiť
Zdravím, ja by som mal otázku konkrétne k tej 300-vke, je lepšie cvičiť jednotlivé cviky za radom alebo si to môžem aj striedať, napr. cvičiť to v pároch, striedať zhyby s mŕtvym ťahom, vyskoky s klikmi atď, dík za odpoveď
Všetko je vhodné cvičiť za sebou a nie v pároch
ahojte, mam 15 , 180 cm a len 54 kg… preto sa chcem opýtať, čo všetko mi treba na začiatok, keď chcem na svalovej hmote pribrať….vďaka
Musíš zmeniť stravu. Treba aby si jedával 5-7 jedál za deň.
jedlo by malo obsahovať dostatok bielkovín a sacharidov.
mäso+ryža
ryžu môžeš nahradiť zemiakmi, cestovinami atd.
mäso môžeš nahradiť rybami, mliekom, mliečnymi výrobkami
Pred spaním nejaku hodinku si daj 100-250g tvarohu. Odporúčam ti to rozmixovať s mliekom, cukrom a vajcom. Môžeš to vypiť a ľahšie sa to strávi.
ďakujem