Príťahy jednoručnej činky v predklone

IMG_3025

IMG_3024

 

RGB baseRGB base

Primárne zapájané svalové partie

Sekundárne zapájané svalové partie

Cvik na precvičenie chrbta, ale aj zadných ramien a trapézov. Dá sa zaradiť do domáceho tréningu, miesto jednoručnej činky môžete použiť vhodnú náhradu za činku.

Zapájané svalové partie:
Široký chrbtový sval, veľký sval oblý, zadná časť svalu deltového (ramena), dvojhlavý sval pažný (biceps) a sval vretenný. Pri priťahovaní lopatiek k sebe zapája strednú časť trapézového svalu a svaly rombické.

Východisková poloha:

Uchopte do ruky jednoručnú činku tak, aby dlaň smerovala k telu.
Nohu na opačnej strane tela a ruku na tejto strane oprite o lavičku.
Spustite ruku s činkou smerom dole.
Chrbát držte rovný, spevnite brušné svaly, hlava je v predĺžení trupu.

Pohyb:

Stiahnite ramená a začnite priťahovať činku k pásu.
V priebehu pohybu priťahujte lakeť k telu.
Stiahnite lopatky k sebe a vypnite hrudník.
Potom pomaly a kontrolovaným pohybom púšťajte činku späť do východiskovej polohy.

Dýchanie:
Pri priťahovaní výdych, pri spúšťaní nádych. S malou záťažou naopak.

Tipy:

V priebehu celého cvičenia držte hlavu v predĺžení trupu, neguľaťte chrbát a nezdvíhajte ramená.
Cvičenie vykonávajte rovnakým spôsobom pre obe ruky.
Aby ste pri použití väčšej záťaže predišli zraneniu chrbta, je dôležité celý čas držať chrbát rovný.
Cvik nevykonávajte švihom, kontrolujte pohyb.
Cvik je možné vykonávať aj oboma rukami súčasne, v stoji v predklone.
Ďalší variant je s vonkajšou rotáciou ruky, kedy sa intenzívnejšie zapájajú dolné fixátory a vonkajšie rotátory paže.