Bench press na vodorovnej lavičke

DSC03741

DSC03740

RGB baseRGB base

Primárne zapájané svalové partie

Sekundárne zapájané svalové partie

 

Bench press je považovaný za základný viackĺbový cvik na prsné svaly. Vo veľkej miere sa pri ňom zapájajú aj tricepsové svaly a predné časti ramenných svalov.

Zapájané svalové partie:
Všetky časti veľkého prsného svalu, malý prsný sval, trojhlavý sval pažný, predná časť deltového svalu, predný sval pílovitý, vnútorný sval pažný.

Východisková poloha:
Ľahnite si chrbtom na vodorovnú lavičku, chodidlá oprite o zem.
Nadhmatom uchopte os veľkej činky na širku o niečo vačšiu ako je šírka ramien.
Ramená sa snažte tlačiť dole, aby boli nižšie ako prsné svaly, lopatky tlačte k sebe.
Zdvihnite činku zo stojana, aby bola nad hornou časťou hrudníka a ruky smerovali kolmo dole. Ruky sú vystreté, lakte smerujú do strán.

Pohyb:
Pomaly spúšťajte činku mierne nad prsné bradavky, môžete až mierne pod prsné bradavky. Pri základnom bench presse činka nesmeruje kolmo dole, ale pri pohybe dole jú spúšťate mierne smerom k dolnej časti tela. Pri správnom prevedení cviku by ste sa mali mierne dotknúť hrudníka.
Po dotyku s hrudníkom činku vytlačte do východiskovej polohy.

Dýchanie:
Pri spúšťaní smerom dole nádych, pri tlaku smerom hore výdych.

Tipy:
Chodidlá majte celý čas celou plochou na podlahe a neodlepujte zadok od lavičky. Iba keby ste nevládali vytlačiť posledné opakovanie, zdvihnutím zadku od lavičky zapojíte viac spodné prsné svaly a vďaka tomu máte väčšiu silu, čiže by ste mal opakovanie dokončiť. Toto väčšina ľudí spraví automaticky. Berte to ale len ako záchranu pri zlyhaní a nesnažte sa takto cvičiť cielene.
Pri problémoch s chrbtom je vhodné pravidlo o chodidlách na podlahe porušiť a cvičiť s nohami vo vzduchu. Týmto spôsobom budete musieť použiť menšie váhy.
Zmenou šírky úchopu sa môžete zamerať na rôzne časti prsných svalov. Širším úchopom sa menej zapoja tricepsy a viac vonkajšia časť prsných svalov. Užším úchopom sa viac zapojí vnútorná časť prsných svalov. Pri príliš úzkom úchope sa už jedná o iný cvik – bench press úzkym úchopom, ktorý je určený hlavne na precvičenie tricepsových svalov.