Bench press na multipresse na pozitívne naklonenej lavičke

IMG_1585

IMG_1584

 

RGB baseRGB base

Primárne zapájané svalové partie

Sekundárne zapájané svalové partie

 

Bench press na pozitívne naklonenej lavičke (nazývaný aj bench press hlavou hore, alebo incline bench press) patrí medzi cviky zamerané na hornú časť prsných svalov. Vo veľkej miere sa pri ňom zapájajú aj tricepsové svaly a predné časti ramenných svalov. Varianta na multipresse má výhodu že v prípade zlyhania môžete tyč zaistiť v nižšej pozícií. Nevýhoda voči veľkej činke je že sa zapája menej stabilizačných svalov, aj z toho dôvodu väčšinou na multipresse zvládnete zdvihnúť väčšie váhy.

Zapájané svalové partie:
Veľký prsný sval, hlavne jeho horná časť, malý prsný sval, triceps, predná časť deltového svalu, predný sval pílovitý.

Východisková poloha:
Sadnite si na šikmú lavičku (sklon 30-45º). Nastavte ju do pozície v ktorej sa tyč stroja v spodnej polohe dotkne vrchnej časti hrudníka.
Nadhmatom uchopte os tyče stroja na širku o niečo vačšiu ako je šírka ramien.
Pootočením tyče a odistením hákov zdvihnite tyč zo stojana, aby bola nad hornou časťou hrudníka. Ruky sú vystreté, lakte smerujú do strán.
Ramená sa snažte tlačiť dole, aby boli nižšie ako prsné svaly, lopatky tlačte k sebe.

Pohyb:
Pomaly spúšťajte tyč k hrudnej kosti. Lakte pri tom neustále smerujú do strán.
Po dosiahnutí spodnej polohy činku vytlačte do východiskovej polohy.

Dýchanie:
Pri spúšťaní smerom dole nádych, pri tlaku smerom hore výdych.

Tipy:
Sklon lavičky je ideálne nastaviť na 30º, môže byť dokonca aj menší. Pri sklone lavičky 45º a viac sa už v príliš veľkej miere zapájaju svaly remien.
Chodidlá majte celý čas celou plochou na podlahe a neprehýbajte chrbát.