Warning: sprintf() [function.sprintf]: Too few arguments in /mnt/data/accounts/s/sglmedia/data/www/zaciatocnici/wp-content/plugins/take-notice/includes/class-take-notice-plugin.php on line 89

Warning: sprintf() [function.sprintf]: Too few arguments in /mnt/data/accounts/s/sglmedia/data/www/zaciatocnici/wp-content/plugins/take-notice/includes/class-take-notice-plugin.php on line 104
Ako rýchlo pribrať svalovú hmotu ? | Začiatočníci.sk

Ako rýchlo pribrať svalovú hmotu ?

rady na pribratie svalov, Začiatočníci

Tempo priberania svalstva je dané predovšetkým množstvom bielkovín a energie, ktoré máte k dispozícii. Energiu potrebujete, aby vaše svaly zvládli namáhavý tréning, bielkoviny slúžia zase k tomu, aby sa svaly dobre regenerovali a rástli.

ZÁSADY VÝŽIVY

Bielkoviny: Bežne sa odporúča jesť asi 2 gramy bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Bielkoviny by mali mať komplexné zloženie, tkz. pochádzať z rôznych zdrojov ako vaječných bielkov, nízkotučných mliečnych výrobkov, mäsa, hydiny a rýb, obsahujúcich rôzne aminokyseliny ako stavebné kamene svalových bielkovín.

Energie: I keď proteíny sú ako tehly, z ktorých staviate budovu svojho tela, bez dostatku energie by sa nikdy nedostali tam, kam patrí – do svalov. Energiu prijímajte z energetických sacharidov za malého množstva tuku, obsiahnutého v potravinách. Keď je energie dostatok, proteíny splnia svoju úlohu, tkz. premení sa na svalovú hmotu a zregeneruje ju. Ak však energie zo sacharidov a tuku chýba, bielkoviny sa spáli na chýbajúce palivo a telo začne trpieť ich nedostatkom. Máte vždy na výber široké spektrum energetických sacharidov zo zemiakov, ryže, cestovín, ovocia, džúsov, džemov, medu, hrozienok, nízkotučných zmrzlín a pečiva.

Výživa v číslach: 80 kg vážiaci kulturista, ktorý má menej ako 8% telesného tuku, by mal denne prijať približne 540 g sacharidov, 180 g bielkovín a 70 g tukov v 5-6 denných dávkach. Tí ostatní si vypočítajú svoju dennú potrebu živín z hodnôt, vzťahujúceho sa na 1 kg telesnej hmotnosti: sacharidy 6 g / kg, bielkoviny 2 g / kg a tuky 0,8 g / kg. U jedincov s veľmi rýchlym metabolizmom možno použiť aj vyšších hodnôt.

Tréning: Jeho zásady sú pomerne jednoduché. Trénujte päťkrát týždenne, používajte komplexné (neizolované) cviky ako benchpress, drepy, mŕtve ťahy, výpady, Pullover, príťahy v sede, tlaky a upažovanie na ramená. Cvičte úzky benchpress a francúzsky ťah na triceps a bicepsové zhyby na dvojhlavý sval. Cvičte po 6-10 opakovaniach s prestávkami 60-90 sekúnd v 6-8 sériách na bicepsy a triceps, 7-10 sériách na ramená a 12-14 sériách na nohy a chrbát. Nezabúdajte ani na brucho pri predkopávaní a sedľahoch, ani na lýtka. Precvičujte ich aspoň dvakrát týždenne.

Príklad jednoduchého jedálnička

1. JEDLO
2 miešané celé vajcia + 1 bielok
2 plátky netučného syra
2 krajec celozrnného chleba
2 lyžice džemu
300 ml džúsu

2. JEDLO
90 g steaku s vyrezaným tukom
2 šálky ryže
2 lyžice sójovej omáčky
½ šálky zelených fazúľ

3. JEDLO
150 g lososa
220 g pečených zemiakov
½ šálky cukiny varenej v pare
1 veľký banán

TRÉNING

4. JEDLO
110 g kuracích pŕs
2 lyžice majonézy light
1 celozrnná bageta
cibuľa
hlávkový šalát
Müsli tyčinka

5. JEDLO
110 g morčacieho mäsa
200 g varených zemiakov
1 malý rožok
zeleninový šalát s netučnou zálievkou

6. JEDLO
110 g kuracích pŕs
Pita chlieb
kečup
1 šálka netučné zmrzliny

Jedálny lístok obsahuje: 3600 kcal energie, 195 g bielkovín, 543 g sacharidov a 72 g tukov.

Poznámka: Po poslednom jedle už netrénujte, po tréningu by malo vždy nasledovať ešte aspoň jedno jedlo, ktorým doplníte do tela živiny.

Potrebuješ radu? Tak sa nás opýtaj na fóre .

Chceš vedieť o každom novom komentáre na tento článok? Tak klikni a pridaj si ho do čítačky RSS. Možeš nám článok aj okomentovať pridať komentár.

Oblúbené frázy: , , , , , ,

Pridaj komentár

:D :) ^_^ :( :o 8) ;-( :lol: xD :wink: :evil: :p :whistle: :woot: :sleep: =] :sick: :straight: :ninja: :love: :kiss: :angel: :bandit: :alien:

Prihlásiť sa

VYBERÁME Z OBCHODU