Ako na prvé svaly? Tréning
Vysvetlenie problémov s komunikáciou a tvorbou tréningov
Viac sa dozviete v tomto článku http://zaciatocnici.sk/novinky-na-zaciatocnici-sk/preco-trva-tak-dlho-vytvorenie-treningov-a-odpovede-na-e-maili/ a v tomto článku nájdete aj dole kupón na 5% zľavu v našom obchode s výživou na ospravedlnenie 
V prvom článku sme si ozrejmili princíp správnej výživy v objemovej fáze. Ak máte tieto základy zvládnuté je na čase začať sa zaujímať o váš tréning.
Každý kto začína s cvičením chce počuť presné informácie. Ako dlho treba spúšťať činku pri tlakoch na lavičke, aký je najlepší cvik na šírku chrbta a podobne. Veľa krát začiatočníci dostávajú konkrétne informácie, ale to je spôsobené buď tým, že daný človek nemá čas im vysvetľovať ako to v skutočnosti je, alebo to ani sám netuší.
Genetické typy:
Toto sú 3 základné genetické typy. Cviky ktoré budú vyhovovať jednému z nich ale nemusia a ani väčšinou nevyhovujú tomu druhému. To ale neznamená, že všetci ectomorphovia musia cvičiť 4 série po 15 opakovaní a ectomorphovia 6 sérií po 5 opakovaní.
Každý musí sám spoznať svoje telo a zistiť ktoré cviky mu vyhovujú a zaberajú.
Keď som začínal cvičiť a nemal som žiadny hrudník tiež som sa s obľubou pýtal skúsenejších aký je najlepší cvik na prsia. Samozrejme každý mi povedal tlaky na lavičke s olympionickou tyčou. Je pravda, že do istej miery mi tento cvik pomohol, ale potom som začal stagnovať. Jednoducho sa mi už nedala zvyšovať váha a pri cvičení som prsia už vôbec neprecítil. Skúsil som teda tlaky s jednoručkami a hneď som vedel, že to je presne to čo potrebujem. Svaly urputne pálili a ja som mal výborný pocit z cvičenia. Dnes už ako základný cvik na prsia cvičím iba tlaky s jednoručkami. Známi zvyknú tvrdiť, že mám dobrú genetiku na prsia, lenže to pravda nie je. Ja som iba zistil na ktorý cvik moje telo reaguje.
Tréningy na Internete
Môžu poslúžiť ako dobrá inšpirácia, ale nesnažte sa ich úplne skopírovať. Vôbec to už nerobte s tréningami profesionálov. Tie sú totiž šité na mieru pre nich. Ponúkame tvorbu tréningov, ak si chcete dať poradiť od profesionálov.
Split alebo full-body?
Existuje tvrdenie, že tréning celého tela je určený iba pre začiatočníkov a tréning delený alebo tkzv. „split“ je pre pokročilých. Viete ako trénovala väčšina kulturistov zlatej éry, medzi nimi napríklad Arnold? Full-body. Zistite si ale už sami čo vám viacej vyhovuje.
Split:
Aké partie spolu cvičiť? Niekto tvrdí ,že tie ktoré sa zaťažujú navzájom (tricpes-prsia, chrbát-biceps atď). Iný zase, že tie ktoré spolu nesúvisia. Poradím vám. Cvičte chvíľu tak, potom zase inak a uvidíte. Ideálne je to, ale striedať aby neprišlo ku stagnácií respektíve aby si telo nezvyklo na jeden typ tréningu. Minimálne, ale vždy cvičte 6 týždňov to isté.
Pravidlá pre zostavenie efektívneho tréningu:
1:
Prvý cvik v tréningu musí zaťažiť čo najväčšie množstvo svalov. 3 cviky ktoré to zaručene dokážu sú: drep, mŕtvy ťah, bench-press. Toto je takzvaná „veľká trojka“. Tieto 3 cviky nájdete vo všetkých tréningoch. Okrem toho, že každý z nich zaťažuje veľkú časť celého tela, vo veľkej miere stimulujú váš prirodzený testosterón. Takto môžete jeho hladinu zvýšiť prirodzenou formou a nemusíte sa obávať nežiaducich vedľajších účinkov na rozdiel od dopingového zneužitia.
2:
Menej je niekedy viac. Pri množstve cvikov to platí dvojnásobne. 3 až 5 cvikov za tréning je optimálne množstvo. Verte mi, že ak odcvičíte s nasadením každú sériu bude vám to stačiť. Najťažšie tréningy ako napríklad „bear routine“ respektíve „medveď“ obsahujú iba 1 cvik na partiu a dohromady 2 cviky za tréning.
3:
Bolesť. Myslím tým bolesť z namoženého svalu, nie zo zle technicky odvedeného cviku kedy vás bolia kĺby. To je to čo znamená svalový rast. „No pain – No gain“ alebo „žiadna bolesť – žiadny pokrok“ . Je to napísané na stene asi v každej posilňovni v USA.
„Trénovali jsme až za hranici bolesti, abychom svalstvo zešokovali. Tehdy jsem si uvědomil, že bolest může být celkem příjemná a jaksi instinktivně jsem se na tréninkovou bolest začal těšit. Prorážel jsem bariéru bolesti a šokoval svalstvo. Mohutnění z bolesti, to byl pro mne nový zážitek, ale veřejně jsem to říct nemohl. Věděl jsem totiž, že by to nepochopili ani moji tréninkoví partneři a mysleli by si, že jsem masochista. Já jsem proměnil bolest na něco příjemného, ale ne pro nic za nic – nýbrž proto, že znamenala pokrok, růst, vývoj mých svalů!“ A. Schwarzenegger
4:
Správny tréning pozostáva z dvoch fáz. V prvej sval narušíte – ponatŕhate svalové vlákna. Jednoducho sval v dobrom slova zmysle zničíte– napríklad pri prsiach by to bol bench-press. Robí sa to s cvikom kt. zaťaží čo najviac svalov. Potom príde cvik izolovaný. Napríklad Rozpažovanie jednoručiek na šikmej lavičke. Na koniec musíte sval napumpovať krvou aby mohla v nasledujúcich dňoch prebehnúť plnohodnotná regenerácia. „The pump“ alebo „pumpa“. Pri prsiach by to bolo dajme tomu sťahovanie protismerných kladiek. Sval sa pumpuje s menšou váhou a väčším počtom opakovaní – minimálne 15. Ideálne je ale ísť do zlyhania.
5:
Dodržujte krátke prestávky. Zabudnite na vykecávanie medzi sériami. Pauza by mala byť 60 s, maximálne 90 s. Ideálna je 45 s. ale to až si zvyknete. Tiež je dôležité aby ste počas prestávky nesedeli, ale hýbali sa. Stačí sa prejsť po posilňovni. Je to veľmi dôležité, inak by vaše telo išlo na dlh a do svalov by sa dostala kyselina mliečna kt. spôsobuje svalovicu a zabraňuje svalovému rastu.
6:
Jednou z najdôležitejších vecí je tempo cvičenia. Určujú ho zväčša 4 čísla. Napríklad 4121. Znamená to: 4 s. spúšťanie, 1 s držanie v dolnej polohe, 2 s vytláčanie a 1 s držanie váhy v hornej polohe – vtedy sa snažte sval čo najviac zatnúť resp. posilniť vrcholovú kontrakciu. Na začiatok, ale bude stačiť ak budete váhu kontrolovane spúšťať, chvíľu ju podržíte v dolnej polohe a potom ju dynamicky vytlačíte nahor, kde čo najviac zovriete úchop a precvičovaný sval zatnete.
7:
Ego nechajte vždy pred posilňovňou, inak zabudnite na svaly.
Absolútne neriešte váhu s akou cvičíte. Musíte sa sústrediť na to aby ste sval precítili, robiť technické opakovania, pomaly a kontrolovane činku spúšťať atď. Koncentrujte sa tak ako to najlepšie viete.
Príklad:
Jožko si v posilňovni dribluje zo 120 kg na benchi o hruď. Od druhého opakovania mu musí vždy pomáhať sparing, ktorý ho hneď potom ako si vydýchne, že to ledva dal do stojanu, ubezpečí slovom „sám“.
Hneď po ňom ide na lavičku Peter, ktorý chodí na kulturistické súťaže. Jožko sa ho opýta: „Mám ti to tam asi nechať na rozcvičku že?“ Peter ale odpovie: „NE!“. Zloží si všetky kotúče, rozcvičí sa najskôr iba s tyčou, potom ešte zo 40, 60 , 70, 80 kg po 10 opakovaní. Potom si naloží 100 kg, ktorých 3 sekundy spúšťa, v dolnej polohe chvíľu čaká s tyčou, ktorá sa dotýka hrudníku a dynamicky vytláča váhu hore. Tam zase chvíľu čaká. Takto odcvičí 7 sérií, na ôsmu si zavolá známeho aby ho istil a ide do zlyhania.
Kontrolná otázka: Kto bude mať veľké svaly, a kto iba na chvíľu napumpované ego?
Tento chlapec rozhodne ani jedno z toho:
8:
Striedajte tréning. Necvičte stále tak isto ináč si telo zvykne a nebude reagovať (rásť).
9:
Zvyšujte váhy. Veľké váhy robia veľké svaly a malé váhy malé svaly. Dbajte však na správnu techniku pretože cvičiť s váhou, ktorú ešte nezvládate je istá cesta k zraneniu.
10:
Necvičte vo vydýchanej miestnosti. Svaly pre správne fungovanie potrebujú byť riadne okysličené.
11:
Posledné, ale veľmi dôležité pravidlo je nezabúdať na rozcvičku.
Mala by trvať minimálne 20 minút a obsahovať:
- Strečing celého tela
- aeróbne aktivity (krúženie s malými váhami, skákanie cez švihadlo, kliky, drepy s vlastnou váhou…)
- Minimálne 5 min. rýchla chôdza (Kľudne to môže byť chôdza do posilňovne ak sa rýchlo prezlečiete)
Musíte sa dostať najskôr do tréningového tempa, aby vaše telo dostalo signál k tomu aby sa pripravilo na fyzickú záťaž. Pri cvičení kedy prídete do posilňovne a hneď začnete na plno cvičiť je len otázkou času kedy sa zraníte. Nechcem nikoho strašiť, ale pri takomto počínaní natiahnutý sval je to najmenej. Svaly skončia väčšinou rovno ponatŕhané a to je už zranenie pri, ktorom liečenie trvá minimálne niekoľko mesiacov. Horšie varianty sú polámané kosti, povyskakované kolená a iné ťažkosti ktoré rozhodne nikto z nás zažiť nechce.
12:
Určte si cieľ. Dajme tomu nabrať 10 kg. Predstavujte si to ako chcete vyzerať. Najväčší boj sa odohráva vo vašej hlave. Ak niečo naozaj chcete nájdete si k tomu cestu. Všetko, ale má svoj čas. Rím nebol postavený za jeden deň a vaše svaly tiež za deň nenarastú. Každým tréningom sa ale posúvate o krok bližšie.
Ak sa chcete priblížiť veľkým chlapom z obálok kulturistický časopisov, musíte si uvedomiť že ich bežný tréning neznamená napumpovať si biceps a potom sa pol hodiny otŕčať pred zrkadlom. V minulom článku ste mali možnosť vidieť Branchovu zostavu v objemovom a potom súťažnom období. Dnes to bude jeho tréning:
Nabudúce si povieme niečo o konkrétnych druhoch tréningov a potom o doplnkoch výživy.
Napísal redaktor ZACIATOCNICI.SK: Michal Guľáš
Chceš vedieť o každom novom komentáre na tento článok? Tak klikni a pridaj si ho do čítačky RSS. Možeš nám článok aj okomentovať pridať komentár.
Oblúbené frázy: cvičenie, cviky, energia, jedlo, kondícia, objem, posilňovanie, posilovanie, potraviny, rast svalov, sacharidy, sila, svalová hmota, svaly, tréning, tréningové plány, tréningový plán, veľa bielkovín, vytrvalosť, začiatočníci
Volám sa Andrej a som majiteľom, administrátorom i redaktorom tejto stránky. Články nepíšem sám, ale pomáhajú mi viacerí profesionáli i naši čitatelia. Rád športujem, cvičím a udržiavam sa vo forme. Túto stránku som vytvoril z dôvodu pomoci mladým ľuďom začať cvičiť. Keď som začínal, žiadna stránka či fórum mi nevedeli podať dostatočné informácie.Každý hovoril niečo iné. Preto som vytvoril zaciatocnici.sk O vašej spokojnosti s našou stránkou svedčí návštevnosť i odozva z viacerých fór, kde pridávate odkazy na naše články.
RSS kanál
Novinky E-mailom 
dobri den ja si mislim že uplni žačitočnici by sa mali aj naučit techniku cvičenia prevedenie každeho cviku tak aby vysledny efekt bol na 100percent
Máte úplnú pravdu. Momentálne sa pripravuje aj druhá časť tohto článku s ďalšími dôležitými informáciami.
ďakujeme za komentár
Dobry den chcem sa vas opytat kolko krat mam zdivahat jednorucky 2kg mam 70 kg a kolkokrat denne a bi sa mi vybudovali svaly na ruke a kolko by to malo trvat
Aby sa ti svaly vytvárali a tvarovali, potrebuješ zvyšovať záťaž.
Odporúčam ti cvičiť aj kliky, ktoré ti prekrvia ruky,ale aj ostatné svaly tela. Vtedy budeš poamly budovať svalovú hmotu na celom tele.
Nedá sa povedať koľko by si mal robiť opakovaní. Snaž sa robiť okolo 8 opakovaní s ro najväčšou váhou
ahoj..strasne rada cvicim ci uz doma alebo vo fitku,donedavna som nemala problem s postavou ale poslednej dobe som vazne zufala…pribrala som 3 kg a prave tam kde som nechcela,boky,zadok,brucho..mam 28 rokov,vysku 168cm a vazim 53kg.problem je v tom ze mi strasne chuti papat a nemam vela casu na cvicenie,prosim ta porad mi ak mozes ako mam s chudnut na mojich 48kg a vratit spat moje ploche brusko?hmm..dik
To je dobré, že rada ješ lebo môžeme to využiť aj pri chudnutí.
Treba aby si pravidelne každé 2 hodiny jedla. Takýmto spôsobom takmer žiadne skonzumované jedlo nepôjde do tukov.
Nie však úplne do prasknutia sa najesť
Rozdeľ si stravu do takých 5-7 chodov. Vyhni sa ovociu, osladeným vodám. Všetko rieš čistou vodou, prípadne čajom alebo kávou.
Hodinu pred spaním už nejedz a prílohy ako zemiaky, ryža, cestoviny nahraď zeleninou. Dopraj si za deň len jedno jedlo, kde budeš mať ryžu, cestoviny alebo zemiaky ako prílohu
pripajam svoj obrazkovy treningovy program pre laikov ktory nepoznaju názvy
kazdy novy napad ako upravit trening si rad
vypocujem
http://uloz.to/xmTDjBW/treningovy-program-jpg
Dobrý deň … chcel by som sa vás opýtať za aku dobu sa tehličky na tom bruchu objavia … pevne brucho pravdepodobne mam,ale tehličky na ňom nevidno … presne ako ste spominali v článku … a ešte by som vás chcel poprosiť o nejake video alebo INFO o tom,ako sa spravne cvičí … dakujem vám velmi pekne
Blíži sa leto a ženy tak treba niečo robiť
Rozumiem
Podľa mňa na vyrysovanie brucha a zapojenie najviac brušných svalov je tento tréning
http://www.mojevideo.sk/video/458/cviky_na_brucho.html
jedalnicek pekny len neviem kto to bude pripavovat, najst si cas na to a samozrejme financie.. bezny clovek si to nemoze dovolit a a bezny clovek ktory pracuje 8h alebo 12h si to tazko naplanuje lebo pocas roboty sa asi tazko moze ist najest kedy potrebuje.
Máte pravdu i nie
Ja napríkald necvičím ráno lebo nestíham. to však neznamená, že cvičím zle lebo necvičím ráno.
Dá sa pripraviť aj jedlo na 3 dni, keď si večer navaríte a budete toto jesť 3 dni
chýba mi tu viac podrobností. Ak by si mi vedel poradiť tento tréningový plán mám opakovať koľko krát za jeden tréning? Mám si dať pauzu medzi dnami , alebo cvičiť každý deň? A strava je natom ako??
Skús pozrieť tento článok, v ktorom sa dozvieš viac
Nájdete tam aj jedálniček http://zaciatocnici.sk/zaciatocnici/ako-zacat-poriadne-naberat-objem-pod-do-toho-s-nami/
fajcim .. asi 1 2 max na den .. vpliva to nejak na svaly .. ???
Vplýva, ale takýto vplyv nie je až tak výrazný ako u silných fajčiarov.
Vaše žili a cievy sa fajčením upchávajú a nemôže nimi prúdiť toľko krvi ako u nefajčiarov. Toto má za následok pomalšie naberanie svalovej hmoty.
mohli by ste poradit konkretnejsie ako si treba upraviť jedálničiek? …dakujem
Skúste si prečítať tento článok.
Nájdete tam aj jedálniček http://zaciatocnici.sk/zaciatocnici/ako-zacat-poriadne-naberat-objem-pod-do-toho-s-nami/
ZDravim ja sa chcem spytat ohladom toho strecingu ze pišete tu ze na konci treningu nieje dobry ale nedôjde k skrateniu alebo skracovaniu svastva?? a dalsia vec je ze sa aj sval rozitiahni uvolni sa kiselina mliecna a viac sa to prekrvy a tak a taksisto aj pocas serii by sa mal sval roztahovat no ale nwm vsade pisu nieco ine tak prosim o vas nazor?
strečing ej vhodný i po tréningu kvôli roztiahnutiu svalov. Pri pravidelnom cvičení sa šľachy skracujú.
Dobry vecer,
pisem kvoli synovi, ma 14,5 roka, temer 190 cm a cca 2 rhttp://zaciatocnici.sk/zaciatocnici/kedy-zacat-cvicit/oky cvici.
Moja otazka je: da sa nabrat objem – spravnym treningom a stravou – aj bez akychkolvek doplnkov?
Aby ste ma spravne pochopili, moj problem nie je vo financiach.
Obaja s manzelom sme lekari, manzel je horolezec, ja beham, teda a priori sme proti objemu. Navyse oja pracujem v oblasti bezpecnosti liekov, teda som velmi “proti chemii”.(dennodenne pracujem s negativnymi ucinkami liekov, mam uz fobiu pred liekmmi a “chemiou” … uvedomujem si, ze som skoro paranoidna, ale neviem s tym nic spravit, velmi tuzim po tom, aby syn nebral chemiu. Na druhej strane ho ako osonost akceptujeme, i ked je iny ako my, akceptujeme jeho tuzbu po objeme, doprajeme mu ten objem… dalo by sa to bez chemie doplnkov?
syn tvdi ze sa to bez doplnkov neda. bola by som ochotna pripravovat mu akukolvek specialnu stravu, len neviem aku… teda Vas prosim o odpoved, ci to ide aj bez doplnkov. Po skoro 2 rokoch cvicenia, ked ukazal ze to mysli vazne, sme synovi zaistli osobneho trenera, teda DUFAM, ze ma sprany plan a techniku. Prosim o odpoved ku strave.
Samozrejme dá sa to.
Chémia je teraz už, ale vo všetkom. Musí sa však na to pripraviť, že to pôjde oveľa pomalšie ako s doplnkami výživy.
K strave:
mal by sa zamerať hlavne na pravidelný prísun potravy aspoň každé 2 hodiny.
Vhodné je konzumovať hlavne potravu s vysokým obsahom bielkovín a sacharidov.
Treba sa zamerať hlavne na jedlá s mäsom alebo rybami a k tomu prílohu(cestoviny,ryžu,zemiaky)
Na ráno by som začal praženicou s tmavým pečivom. Môže si tam dať aj kúsky syru aby ho to dobre nasýtilo.
Na desiatu je dobrý aj tvaroh,ale skôr mu dať nejaké rožky so šunkou,syrom.
Pred spaním nejakú hodinku nech si urobí tvaroh. Malo by to byť okolo 100-250g. odporúčam mu to rozmiešať v mixéri a prihodiť vajce,mlieko.
takto to bude môcť piť a chudí to lepšie ako samostatný tvaroh.
Príapdne mi ešte napíšte, ak budete chcieť niečo vedeiť
Zdravím, ja by som mal otázku konkrétne k tej 300-vke, je lepšie cvičiť jednotlivé cviky za radom alebo si to môžem aj striedať, napr. cvičiť to v pároch, striedať zhyby s mŕtvym ťahom, vyskoky s klikmi atď, dík za odpoveď
Všetko je vhodné cvičiť za sebou a nie v pároch
ahojte, mam 15 , 180 cm a len 54 kg… preto sa chcem opýtať, čo všetko mi treba na začiatok, keď chcem na svalovej hmote pribrať….vďaka
Musíš zmeniť stravu. Treba aby si jedával 5-7 jedál za deň.
jedlo by malo obsahovať dostatok bielkovín a sacharidov.
mäso+ryža
ryžu môžeš nahradiť zemiakmi, cestovinami atd.
mäso môžeš nahradiť rybami, mliekom, mliečnymi výrobkami
Pred spaním nejaku hodinku si daj 100-250g tvarohu. Odporúčam ti to rozmixovať s mliekom, cukrom a vajcom. Môžeš to vypiť a ľahšie sa to strávi.
ďakujem