Tréningový plán pre začiatočníkov i pokročilých
Vysvetlenie problémov s komunikáciou a tvorbou tréningov
Viac sa dozviete v tomto článku http://zaciatocnici.sk/novinky-na-zaciatocnici-sk/preco-trva-tak-dlho-vytvorenie-treningov-a-odpovede-na-e-maili/ a v tomto článku nájdete aj dole kupón na 5% zľavu v našom obchode s výživou na ospravedlnenie 
Tento tréningový plán je určený pre začiatočníkov i skúsených cvičencov v posilňovni. Do posilňovne sa chodí 3 krát do týžďna. Cviky su zamerané hlavne na zlepšenie techniky základných cvikov (benchpress, drepy, tlaky) a zvýšenie objemu. Začiatočníci s týmto tréningovým plánom môžu získať výborné základy na budovanie ďalšej svalovej hmoty.
Pri tých skúsenejších cvičencoch by som doporučoval tento tréningový plán zaradiť, keď vaše svaly stagnujú.
Pondelok
drepy 5×3 (85 %)
tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke 4×8 (65 %)
príťahy veľkej činky v predklone 4×6 (75 %)
brucho
Streda
mŕtvý ťah 5×5 (75 %)
leg press 4×8 (65 %)
bench press 5×3 (85 %)
brucho
Piatok
bench press 5×3 (85 %)
príťahy s t-osou 4×8 (65 %)
drepy 4×6 (75 %)
brucho
V tomto tréningovom pláne sa necvičí biceps, triceps, ramená. Tieto partie sa neberú ako hlavné. Na tieto svalové partie si môžete zvoliť 4. deň a cvičiť ich. Prípadne ich cvičte na konci tréningu v pondelok, stredu alebo piatok.
Váhu zvyšujte každý týždeň.
Chceš vedieť o každom novom komentáre na tento článok? Tak klikni a pridaj si ho do čítačky RSS. Možeš nám článok aj okomentovať pridať komentár.
Oblúbené frázy: cvičenie, cviky, objemový tréning, svaly, tréning, tréningové plány, tréningový plán
Volám sa Andrej a som majiteľom, administrátorom i redaktorom tejto stránky. Články nepíšem sám, ale pomáhajú mi viacerí profesionáli i naši čitatelia. Rád športujem, cvičím a udržiavam sa vo forme. Túto stránku som vytvoril z dôvodu pomoci mladým ľuďom začať cvičiť. Keď som začínal, žiadna stránka či fórum mi nevedeli podať dostatočné informácie.Každý hovoril niečo iné. Preto som vytvoril zaciatocnici.sk O vašej spokojnosti s našou stránkou svedčí návštevnosť i odozva z viacerých fór, kde pridávate odkazy na naše články.
RSS kanál
Novinky E-mailom 
dobri den ja si mislim že uplni žačitočnici by sa mali aj naučit techniku cvičenia prevedenie každeho cviku tak aby vysledny efekt bol na 100percent
Máte úplnú pravdu. Momentálne sa pripravuje aj druhá časť tohto článku s ďalšími dôležitými informáciami.
ďakujeme za komentár
Dobry den chcem sa vas opytat kolko krat mam zdivahat jednorucky 2kg mam 70 kg a kolkokrat denne a bi sa mi vybudovali svaly na ruke a kolko by to malo trvat
Aby sa ti svaly vytvárali a tvarovali, potrebuješ zvyšovať záťaž.
Odporúčam ti cvičiť aj kliky, ktoré ti prekrvia ruky,ale aj ostatné svaly tela. Vtedy budeš poamly budovať svalovú hmotu na celom tele.
Nedá sa povedať koľko by si mal robiť opakovaní. Snaž sa robiť okolo 8 opakovaní s ro najväčšou váhou
ahoj..strasne rada cvicim ci uz doma alebo vo fitku,donedavna som nemala problem s postavou ale poslednej dobe som vazne zufala…pribrala som 3 kg a prave tam kde som nechcela,boky,zadok,brucho..mam 28 rokov,vysku 168cm a vazim 53kg.problem je v tom ze mi strasne chuti papat a nemam vela casu na cvicenie,prosim ta porad mi ak mozes ako mam s chudnut na mojich 48kg a vratit spat moje ploche brusko?hmm..dik
To je dobré, že rada ješ lebo môžeme to využiť aj pri chudnutí.
Treba aby si pravidelne každé 2 hodiny jedla. Takýmto spôsobom takmer žiadne skonzumované jedlo nepôjde do tukov.
Nie však úplne do prasknutia sa najesť
Rozdeľ si stravu do takých 5-7 chodov. Vyhni sa ovociu, osladeným vodám. Všetko rieš čistou vodou, prípadne čajom alebo kávou.
Hodinu pred spaním už nejedz a prílohy ako zemiaky, ryža, cestoviny nahraď zeleninou. Dopraj si za deň len jedno jedlo, kde budeš mať ryžu, cestoviny alebo zemiaky ako prílohu
pripajam svoj obrazkovy treningovy program pre laikov ktory nepoznaju názvy
kazdy novy napad ako upravit trening si rad
vypocujem
http://uloz.to/xmTDjBW/treningovy-program-jpg
Dobrý deň … chcel by som sa vás opýtať za aku dobu sa tehličky na tom bruchu objavia … pevne brucho pravdepodobne mam,ale tehličky na ňom nevidno … presne ako ste spominali v článku … a ešte by som vás chcel poprosiť o nejake video alebo INFO o tom,ako sa spravne cvičí … dakujem vám velmi pekne
Blíži sa leto a ženy tak treba niečo robiť
Rozumiem
Podľa mňa na vyrysovanie brucha a zapojenie najviac brušných svalov je tento tréning
http://www.mojevideo.sk/video/458/cviky_na_brucho.html
jedalnicek pekny len neviem kto to bude pripavovat, najst si cas na to a samozrejme financie.. bezny clovek si to nemoze dovolit a a bezny clovek ktory pracuje 8h alebo 12h si to tazko naplanuje lebo pocas roboty sa asi tazko moze ist najest kedy potrebuje.
Máte pravdu i nie
Ja napríkald necvičím ráno lebo nestíham. to však neznamená, že cvičím zle lebo necvičím ráno.
Dá sa pripraviť aj jedlo na 3 dni, keď si večer navaríte a budete toto jesť 3 dni
chýba mi tu viac podrobností. Ak by si mi vedel poradiť tento tréningový plán mám opakovať koľko krát za jeden tréning? Mám si dať pauzu medzi dnami , alebo cvičiť každý deň? A strava je natom ako??
Skús pozrieť tento článok, v ktorom sa dozvieš viac
Nájdete tam aj jedálniček http://zaciatocnici.sk/zaciatocnici/ako-zacat-poriadne-naberat-objem-pod-do-toho-s-nami/
fajcim .. asi 1 2 max na den .. vpliva to nejak na svaly .. ???
Vplýva, ale takýto vplyv nie je až tak výrazný ako u silných fajčiarov.
Vaše žili a cievy sa fajčením upchávajú a nemôže nimi prúdiť toľko krvi ako u nefajčiarov. Toto má za následok pomalšie naberanie svalovej hmoty.
mohli by ste poradit konkretnejsie ako si treba upraviť jedálničiek? …dakujem
Skúste si prečítať tento článok.
Nájdete tam aj jedálniček http://zaciatocnici.sk/zaciatocnici/ako-zacat-poriadne-naberat-objem-pod-do-toho-s-nami/
ZDravim ja sa chcem spytat ohladom toho strecingu ze pišete tu ze na konci treningu nieje dobry ale nedôjde k skrateniu alebo skracovaniu svastva?? a dalsia vec je ze sa aj sval rozitiahni uvolni sa kiselina mliecna a viac sa to prekrvy a tak a taksisto aj pocas serii by sa mal sval roztahovat no ale nwm vsade pisu nieco ine tak prosim o vas nazor?
strečing ej vhodný i po tréningu kvôli roztiahnutiu svalov. Pri pravidelnom cvičení sa šľachy skracujú.
Dobry vecer,
pisem kvoli synovi, ma 14,5 roka, temer 190 cm a cca 2 rhttp://zaciatocnici.sk/zaciatocnici/kedy-zacat-cvicit/oky cvici.
Moja otazka je: da sa nabrat objem – spravnym treningom a stravou – aj bez akychkolvek doplnkov?
Aby ste ma spravne pochopili, moj problem nie je vo financiach.
Obaja s manzelom sme lekari, manzel je horolezec, ja beham, teda a priori sme proti objemu. Navyse oja pracujem v oblasti bezpecnosti liekov, teda som velmi “proti chemii”.(dennodenne pracujem s negativnymi ucinkami liekov, mam uz fobiu pred liekmmi a “chemiou” … uvedomujem si, ze som skoro paranoidna, ale neviem s tym nic spravit, velmi tuzim po tom, aby syn nebral chemiu. Na druhej strane ho ako osonost akceptujeme, i ked je iny ako my, akceptujeme jeho tuzbu po objeme, doprajeme mu ten objem… dalo by sa to bez chemie doplnkov?
syn tvdi ze sa to bez doplnkov neda. bola by som ochotna pripravovat mu akukolvek specialnu stravu, len neviem aku… teda Vas prosim o odpoved, ci to ide aj bez doplnkov. Po skoro 2 rokoch cvicenia, ked ukazal ze to mysli vazne, sme synovi zaistli osobneho trenera, teda DUFAM, ze ma sprany plan a techniku. Prosim o odpoved ku strave.
Samozrejme dá sa to.
Chémia je teraz už, ale vo všetkom. Musí sa však na to pripraviť, že to pôjde oveľa pomalšie ako s doplnkami výživy.
K strave:
mal by sa zamerať hlavne na pravidelný prísun potravy aspoň každé 2 hodiny.
Vhodné je konzumovať hlavne potravu s vysokým obsahom bielkovín a sacharidov.
Treba sa zamerať hlavne na jedlá s mäsom alebo rybami a k tomu prílohu(cestoviny,ryžu,zemiaky)
Na ráno by som začal praženicou s tmavým pečivom. Môže si tam dať aj kúsky syru aby ho to dobre nasýtilo.
Na desiatu je dobrý aj tvaroh,ale skôr mu dať nejaké rožky so šunkou,syrom.
Pred spaním nejakú hodinku nech si urobí tvaroh. Malo by to byť okolo 100-250g. odporúčam mu to rozmiešať v mixéri a prihodiť vajce,mlieko.
takto to bude môcť piť a chudí to lepšie ako samostatný tvaroh.
Príapdne mi ešte napíšte, ak budete chcieť niečo vedeiť
Zdravím, ja by som mal otázku konkrétne k tej 300-vke, je lepšie cvičiť jednotlivé cviky za radom alebo si to môžem aj striedať, napr. cvičiť to v pároch, striedať zhyby s mŕtvym ťahom, vyskoky s klikmi atď, dík za odpoveď
Všetko je vhodné cvičiť za sebou a nie v pároch
ahojte, mam 15 , 180 cm a len 54 kg… preto sa chcem opýtať, čo všetko mi treba na začiatok, keď chcem na svalovej hmote pribrať….vďaka
Musíš zmeniť stravu. Treba aby si jedával 5-7 jedál za deň.
jedlo by malo obsahovať dostatok bielkovín a sacharidov.
mäso+ryža
ryžu môžeš nahradiť zemiakmi, cestovinami atd.
mäso môžeš nahradiť rybami, mliekom, mliečnymi výrobkami
Pred spaním nejaku hodinku si daj 100-250g tvarohu. Odporúčam ti to rozmixovať s mliekom, cukrom a vajcom. Môžeš to vypiť a ľahšie sa to strávi.
ďakujem
čauko potreboval by som schudnúť na bruchu mám 82 Kg a 178 cm
. Ako by som mal začať cvičiť a akú by som mal mať stravu. Ďíky
Treba sa zamerať hlavne pri cvičení na cviyk s vyšším počtom opakovaní. takýmto spôsobom budeš chudnúť s problémových partií a ich aj spevníš. Vhodné je pravidelen behávať, prípadne, rotoped alebo stac. bicykel. taktiež môžeš zvoliť aj klasciký bicykel.
toto si odpisla silvia -Na desiatu je dobrý aj tvaroh,ale skôr mu dať nejaké rožky so šunkou,syrom. rozky niesu dobre do objemovky skor priberie tuk ako svaly neviem ale rozky urcite nie a este zo sunkou urcite nie kuraciu sunkou takze tak
Cauko, prave som zacal chodit do posulky. Prisiel som tam a kukam, kde zacat. Nevedel som co mam robit. Chcel by som ta poprosit o radu ked chcem nabrat svaly na prsiach a zvacsit biceps . Dik.
Treba si zvoliť nejaký trénigna podľa neho ísť. najlepšie máš cvičiť všetky partie aby si bol symetrický a silný tiež
Nájdi nejaký tréning tu http://zaciatocnici.sk/category/treningove-plany/objemove-treningove-plany/
Čavko , chcem sa spýtať , aby nedošlo ku stagnácii svalov , stačí zmeniť iba to čo si spomínal ? Že min. 6 tyzdnov cvicim prsia + biceps a potom dalsich 6 tyzdnov prsia + triceps ? alebo treba aj nejake vacsie zmeny ?
Ďakujem
Je vhodné obmeniť i niektoré cviky aby ste zase naťahovali svaly pod iným uhlom i s inou záťažou.
Ahoj.Ako dlho by som mala cvičiť aby som mala pekne bruško?![=]](http://zaciatocnici.sk/wp-content/plugins/smilies-themer/adiumicons/sideways.png)
To záleží od tvojich stravovacích návykov, tréningu a vrstvy tuku. Nedala si mi žiadne info o tebe takže ti neviem viac k tomu povedať.