Objemový tréningový plán pre začiatočníkov

začiatočníci

Tento objemový tréningový plán je zameraný pre začínajúcich cvičencov v posilňovni. V tomto tréningovom pláne nájdete všetko potrebné na váš svalový rozvoj.

Brucho cvičte vždy pred tréningom alebo na konci tréningu. Keď ste v objemovom tréningovom pláne nečakajte tehličky na bruchu.

Prestávky medzi sériami by nemali byť dlhšie ako 60 sekúnd.

Princíp trénovania:

Trénuje sa systémom 1 + 1, čiže 1 deň tréning a 1 deň odpočinok.  Nezabúdajte na spánok na regeneráciu.  Pred samotným cvičením nezabúdajte na zahriatie svalov a strečing. Na zahriate Vám hravo postačí 5 minútové šliapanie na stacionárnom bicykli v miernom tempe.

Postup pri trénovaní :

Pri prvom základnom cviku na partiu, použite jednu rozcvičovaciu sériu s nízkou váhou a vyšším počtom opakovaní. Ich počet by mal byť v rozmedzí 12 – 15.

Následne pokračujte 3 pracovnými sériami po 10  opakovaní. V každej nasledujúcej sérii pridáte závažie. V poslednej sérii môžete využívať cheating, alebo pomoc sparing partnera. Avšak nech váš sparing partner nezdvíha záťaž za vás. Ak ju zdvíha za vás zvolľe nižšiu váhu.

Strava, regeneráciatréning. Dodržujte tieto 3 pravidlá a máte vyhraté.

Deň

Svalová
partia

Cviky

Série

Opakovania

1. Prsia Kľuky na zemi (rozcvička) 2 10
Tlaky na rovnej lavičke s veľ. činkou 3 10
Tlaky s jednorúčkami na šikmej lavici 3 10
Pec dec 3 10
Biceps Bicepsový zdvih s veľkou činkou 3 10
Zdvihy EZ činky na Scottovej lavici 3 10
Zdvihy jednoručiek v sede s vytáčanými rukami 3 10
2. Chrbát čelné zhyby na hrazde (široký uchop) 3 10
Príťahy kladky zhora 3 10
Príťahy veľkej činky k telu – podhmat 3 10
Priťahy na kladke – veslovanie 3 10
Hyperextenzia 3 10
Triceps Kľuky na triceps medzi lavičkami 3 10
Francúzske tlaky 3 10
Sťahovanie kladky (lano) 3 10
3. Ramená Tlaky s veľkou činkou za hlavu 3 10
Upažovanie s jednoručkami a

Príťahy veľkej činky  k brade

3 10
Zapažovanie a predpažovanie 3 10
Nohy Drep s veľ. činkou 3 10
Leg press 3 10
Predkopávanie 3 10
Zakopávanie 3 10
Lýtka v stoji a v sede 3 10

Potrebuješ radu? Tak sa nás opýtaj na fóre .

Chceš vedieť o každom novom komentáre na tento článok? Tak klikni a pridaj si ho do čítačky RSS. Možeš nám článok aj okomentovať pridať komentár.

Oblúbené frázy: , , , , , ,

Komentáre (142) »

  1. Dobrý ďeň

    Mám 16 rokov a chcem začat posilovať. Chcel by som mať skvelú postavu. Teraz mám 60 kg a 175 cm. Chcem pribrat a preto som si kúpil gainer( anabolic iso gainer 3000) mohli by ste mi poradiť? Chel by som vedieť že aký tréningový plán mám zvoliť a či mám brať ten gainer, mám si kúpiť aj creatin?

    Ďakujem

    • Ahoj, si vo veku kedy sa ťažko priberá. Doplnky výživy ako gainer alebo proteín ti môžu pomocť nabrať svalovú hmotu, ale treba dbať hlavne na správnu stravu.
      Doplnky výživy sú len doplnky výživy nemôžeš to brať ako náhradu stravi.
      Kreatín je pre teba zbytočný. Kreatín sa odporúča užívať ľudom, ktorí už majú v tej posilňovni aj niečo odcvičené nejaký ten rok.
      Keď si si kúpil gainer tak si pozri jeho zloženie a nájdeš tam, že obsahuje tiež nejaký ten kreatín.
      Hlavne musís veľa jesť. Na večeru je výborný tvaroh.
      Mal by si veľa spať aspoň tých 8 hodín lebo svaly ti rastú hlavne počas spánku.
      Odporučil by som ti tento tréninogvý plán v ktorom si napísal komentár.
      S týmto tréningom začína veľa ľudí a dosahujú s ním výborne výsledky.
      Dobré je meniť tréningové plány každé 2 mesiace aby si telo nezvyklo a svaly prestali rásť.
      Keď som začínal ako ty tak som za rok pribral 10 kg, ale v tých 10kg boli aj tuky takže zase nečakaj, že odcvičís pár mesiacov a budeš vyzerať jak Schwarzenegger. :)

      • Nazdar :) ja nechcem sypať a tiež mám 16 rokov a 63kg a 175cm a nechcem sipať ale pred treningom si davam jogurt,tvaroch,vločky a nieake to mlieko :) tak čý bi ste mi neako neporadili :D

      • Zdravím .. chcel by som sa popýtať čo je pre mna najlepšie ked mám 185cm víška a vážim 80 kg …. chcem zamakať a vybudovať si dobru postavu mal by tu neikto pre mna treningový plan + jedálniček ???

  2. Ďakujem že ste mi poradili.Mám ešte jednu otázku:Posilovňu som si zriadil doma ,mám všetko čo je potrebné na cvičenie ale nemám kladku,pretože nemám veľký priestor na ňu,takže neviem akými cvikmi mám nahradiť cviky na kladke.Mohli by ste mi s tým pomôcť? A ešte sa chcem opítať že keď som kupoval gainer tak predavač mi povedal že ho mám miešat vo vode pretože obsahuje creatin a creatin sa nemôže kombinovať z mliekom.Ale v druhom obchode mi predavač povedal že v tom gainery je len malé množstvo creatinu a že sa môže miešať z mliekom. Tak teraz neviem s čím to mám miešať.
    Ďakujem ( nemate pokec,facebook,skype? chcel by som sa svami poradiť keď budem mať nejaký problém)

  3. Dobry den..chcel by som poradit niejaky dobry treningovy plan na rysovanie ale aj na svalovu hmotu lebo chodim do posilovne uz skoro 1 rok kazdy druhy den a zatial nevidim niejake vysledky podarilo sa mi zhodit vahu ale zatila viac nic mam 93kg meriam 182 cm a mam 18 rokovstravujem sa 5x do dna…dakujem za radu

    • Stravujes sa spravne? Stravovať sa 5 x do dňa je dobré, ale musíš si uvedomiť aj aké jedlo jedávaš. Snaž sa jesť mäso, ryžu, zemiaky, mliečne výrobky ako syr, mlieko atď. Tréningové plány by si mal aj obmienať. Každé ľudské telo je špecifické preto tréningový plán, ktorý zaberal iným nemusí zaberať aj tebe.
      Teraz k tomu tvojmu plánu. Radil by som ti zmeniť tréningový plán, ktorý si cvičil doposiaľ a začal s niečim novým alebo môžeš cvičiť aj ten svoj starý tréning to je už na tebe. Platí, že tuk, ktorý máš sa nedá pretvoriť na svaly. Musíš ho len schudnúť. V deň kedy nechodíš do posilňovne si daj aeróbny tréning.
      Stačí ti taká hodinka behu alebo hodinka na bežiacom páse alebo stacionárnom bicykli. Týmto spôsobom strácaš tuka j zvyšuješ kondíciu.
      Ak by si však chcel rapídne schudnúť v čo najkratšom čase tuk, doporučujem ti niektorú z týchto diét.
      http://zaciatocnici.sk/cyklicka-ketogenna-dieta-ckd/
      http://zaciatocnici.sk/sacharidove-vlny/
      Pre lepšie poradenie mi napíš na ICQ:372-548-010 Dobré by bolo kebzže mi aj pošleš tvoj tréningový plán, ktorý teraz cvičíš.

  4. Dobrý ďeň

    Chcel by som sa Vás opítať že ktoré sú hlavné potraviny na pribratie? Viem že ryby,tuniak, tvaroh ,ale chcel by som vedieť viac…

    Ďakujem

  5. tak snazim sa jest co namenej sladkych jedal ked zjem tak to je jedna niejaka keksa na den aj snazim sa jest co najmenej peceneho ranajky jedavam normalne desiatu si davam niejaky jogurt alebo ovocie obed normalka v skole olovrat tiez niejake ovocie a vecera tiez normalka ale mensia porcia.Teraz ma treningovy plan taky chodim kazdy druhy den jeden den cvicim prsia a biceps+brucho druhy den cvicim chrbat a triceps+brucho a treti den cvicim ramena aj nohy+brucho na vsetky partie si davam 4 serie a takych 10-12 opakovani pri kazdom a na brucho davam maximalny pocet opakovani pred treningom si dam 5 minut na stacionarnom bicykli a po treningu si davam este dalsich 20 minut

    • Myslím si, že jedálniček je v norme. Odpručil yb som ti asi toto http://zaciatocnici.sk/sacharidove-vlny/ s týmto schudneš behom týždňa nejaké to kilo. Táto diéta je veľmi účinná a môžeš pri nej normálne chodiť do posilňovne ako doteraz chodievaš. Táto dieta je zameraná na úbytok cukru. Telo potrebuje cukor na energiu a takto, keď budeš dodržiavať diétu tak cukor ti ubudne a telo si bude brať energiu z tukov.
      Túto diétu dodržiavaj viac ako týždeň aby si schudol čo najviac tukov.

  6. este by som chcel skusit tento trening ale neviem ci je dobry co ty nan hovoris? tu je:http://www.ulozisko.sk/255315/plany.rar

    • Tento tréning nie je pre teba vhodný. Zvolil by som pre teba niečo jednoduchšie. Na každú svalovú partiu ako je biceps, triceps, prsia, chrbát atď, zvolil 3 max. 4 cviky. Vyskúšaj si tréningový plán pre začiatočník, ktorý je na tejto stránke a myslím si, že spoznáš rozdiel v cvičení.
      Mali by ti stačiť 3 série na každý cvik. Tvoje telo potrebuje hlavne veľa regenerovať. Máš ešte vek kedy sa telo vyvýja tak by si mal dbať hlavne na dobré základy pri posilňovaní. Zameraj sa hlavne na hlavné cviky ako sú benchpress, drepy a mŕtvy ťah.

  7. aha vdaka za radu skusim tvoj plan a uvidim co to urobi:D:D….este mam jednu otazku ako casto by sa mal menit treningovy plan alebo ten pocet serii alebo opakovani?

    • Toto je rôzne väčšinou každé 2-4 mesiace. Najlepšie je však si to odskúšať. Ak už nebudeš so svojím tréningom spokojný, nebudeš cítiť nejaké zlepšenie tak zmeň tréningový plán.

  8. Zdravím, tréningový plán je super. Len by som mal otázku k jedálničku. Bol by som moc vďačný za nejaký podrobnejší.

    Ďakujem veľmi pekne.

  9. Zdravím,vyzerá to dobre…len by som chcel vedieť či niekde niesu obrázky k niketorým cvikom lebo mi ich ani google nenašiel.Vdaka
    Inač čo je dobré na pribratie?ale nie tuku….priberám dosť tažko,asi nejaký Gainer,rozhodujem sa medzi Mutant mass…je dobrý?

    • Mutant mass je dobry, mam ho odskusany na sebe a bol dobrý,ale pri gaineri priberies aj tuk, ak chces ist naprikald do leta do formy tak navrhujem tit en gainer ale nechat si tak pol mesiaca mesiac na vyryoavie, schudnutie tukov.
      Linky na obrázky pridám, onedlho spustíme aj sekcu v ktorej budú fotky aj videá k cvikom

  10. Mam 17 rokou 37 ruku 75kg vyška 188cm chcel by som vediet ci priberem s tejto stravy 7.00 ovsene vločky100g 9.30 jogurt 200g 12.00ryza a meso100 gcestoviny 14.30kuracia sumkas celozrnnim chlebom75g
    18.00ryža kuracie prsia 75g 20.30syr150g chleba 75g
    a este jedna otazka-ci by som mohol nabrat aspom to tych 40cm na ruke dakujem

    • Samozrejme, že sa to dá, ale treba na to tvrdý tréning aj dlhšiu dobu nie, že po 2 týždňoch už budeš čakaž 4 centimetrový nárast.
      K tej strave. Pozri si tu kolko čo dané potraviny majú sacharidov a bielkovín http://zaciatocnici.sk/tabulka-nutricnych-hodnot/
      Z tvojho jedálnička by som vyhodil jogurt lebo obsahuje málo bielkovín. Na večeru by som zvolil tvaroh.
      Vyrátaj si to takto máš 75 kg.
      75x 6g = 450 gramov sacharidov.
      Takže za deň by tvoje telo malo dostať 450 gramov sacharidov.

      75x 2g = 150 gramov bielkovín.
      Tvoje telo by malo prijať 150 gramov bielkovín za deň.

  11. caw, chcel by som sa opitat na par otazok a poradit.Mam 17 rokov vaha 90kg vyška 180cm cvicim uz 1 rok(objem).Chcel by som hlavne schudnut aspon na 80kg a hlavne sa zbavit tuku.Chcel by som uz rysovat poradite mi aky trening by som si mohol dat? a jedalnicek Dakujem

    • Trening by som nechal aky mas ak mas nejaky objemovy. A zameral sa na diétu. Zvolil by som sacharidové vlny. S tými mám najlepšie skúsenosti.
      Chodievaj 3 krat do týždňa do posilky a ostané dni si daj kondičný tréning.
      Sacharidové vlny. http://zaciatocnici.sk/sacharidove-vlny/
      Aby si schudol musís docieliť aby tvoje telo prijímalo čo najmenej sacharidov. Týmto spôsobom, ked nebude mať telo už možnosť brať energiu zo sacharidov lebo žiadne nebudú tak začne brať energiu z tukov a ty budeš chudnúť.

  12. a este chcem dodat beriem spalovač tukov-LIPO6.Čopoviete na LIPO6?? je dobry??

  13. A co poviete na tel LIPO6?

    • S týmto spaľovačom nemám osobné skúsenosti,ale podľa komentárom k tomuto produktu je kvalitný a dopomôže k spaľovaniu tuku. Bol vyhlásený za naj prodkut pre úbytok tuku v roku 2005, 2006, 2007

  14. Strava, regenerácia, tréning. Dodržujte tieto 3 pravidlá a máte vyhraté tento trening by som mohol mat ak chcem rysovat?? len viac serii a opakovany??

    • Niekotrí ľudia hovoria, že ked zvýšiš počet opakovaní a sérii tak schudneš. Osobne tomu neverím.
      Základom je diéta. Ked som chcel schudnúť tak som cvičil objemový tréning čo som cvičil aj predtým, dodržiaval diétu a chodil behávať na hodinku von tak 2-3 krát do týždňa.
      Ak budeš držať len diétu a nebudeš behať ani cvičť tak schudneš, ale schudneš aj 20% svalovej hmoty. Ak budeš držať diétu, cvičiť a behať, tak budeš chudnúť a stratíš s chudnutím len 2% svalovej hmoty.

  15. dobry chel by som sa spytat par otazok mam 16 rokov a vazim 61kg chcel by som pribrat.. pred 2mesiacmi som zacal s objemovym treningom chcel by som vediet ci je spravny a ak nie tak mi poradte co mam zmenit trenujem 4x do tyzdna prsia: rozpazovanie dvihanie jednoruciek pullover kliky 3-4 serie po 20 brucho: brusaky skracovacky pritah noh v sede 3serie po 30 biceps: dvih v sede a v stoji 3 srie po 30 chrbat mrtvy tah …..a moj jedalnicek je deisata:5rozhov zo salamou a syrom obed: ryza zemiaky maso .. pred treningom banan detska vyziva po treningu: tvaroh s ovsenimi vlockami a medom sojova tycinka vecera: prazenica parky syry atd …vecera2: tvaroh ….chcel by som vediet ze co je zle a co mam vylepsit aby som nabral nejaky ten objemm dikii mocc

    • Pre začiatočníka stači chodiť do posilky 3 krát do týždňa
      Dobrý tréningový plán ej aj tento do ktorého si napísal komentár s tým začína veľa ľudí a pochvaľujú si ho.
      K tvoje strave:
      Vážiš 61kg Podľa tabuliek aby si pribarl by si mal za deň zjesť na svoju váhu 122gramov bielkovín a 366 gramov sacharidov(cukrov)
      Tvaroh by som jedával pred spaním.
      Tu máš tabuľku v ktorej nájdeš koľko bielkovín a sacharidov majú potraviny
      http://zaciatocnici.sk/strava/tabulka-nutricnych-hodnot/
      Snaž sa jesť 6-7 krát do dňa
      Ty vážiš málo nepotrebuješ neajké špeciálne ejdálničky ale potrebuješ poriadne jesť.
      Tie rožky sú zbytočné. Zameraj sa hlavne na mäso, ryžu, cestoviny, mliečne výrobky.
      Tu je jeden jedálniček čo by si mal jesť.
      http://zaciatocnici.sk/zaciatocnici/co-treba-jest-aby-som-pribral/

  16. Dobrý deň. Potrebujem radu. Mám 14 rokov 45 kg 165 cm a potreboval by som trošku zosilnit moju svalovú hmotu ale mám len stroj na brušné cviky a nič iné. Potrebujem poradit. Thx

    • NO tak po prvé. Mal by si začať chodiť do posilky. Ak nechceš chodiť do posilky tak ti môžem vytvoriť tréningový plán na doma.
      Tento tréningový plán stojí 10 Euro. Ozvi sa mi na treningoveplany@gmail.com
      Napíš mi na tento e-mail a ti všetko povysvetlujem a poradím.

  17. chalani vsetko je to o strave!!ja som dokazal pribrat ale nie sadlo ale svaly aj vsetko okolo toho bez gainerov,kreaatinov a inych blbosti pokial to nechces vyuzit na sutaze tak je utracanie za doplnky zbytocne.Proste liek je vtom spravne si navarit medicinu.a chlapci co mate malo rokov vykaslite sa nato zatial.zacnite cvicit od 18

  18. prosim vas chcel by som vas o neco poprosit ze ci by ste mi neskonstruovali cvicebny plan …lebo zacinam s cvicenim.som zaciatocnik a bol by som rad keby som mal cvicebny plan o niekoho kdo v tom nejake tie roky je tak ak mozem vas touto cestou poprosit tak prosim vas poradte mi ohladom toho planu vorped dakujem

  19. Zdravim
    chcel by som sa spytat že či mozem nejake cviky aj obmeniť, problem je s hrazdou a s kladkou, pretože posilovať chcem doma.

    vďaka

    • Samozrejme, môžeš obmeniť cviky, ale hrazdu by som sa snažil nevynechať je to jeden z najzákladnejších a najlepších cvikov na chrbát. Pri cvičení na hrazde nerozvíjaš len chrbtové svaly,ale aj dalšie.

  20. Prajem dobrý deň. Volám sa Marek, mám 16 rokov a 84 kg . Posilovňu navštívujem už od septembra roku 2010. No asi 3 mesiace som cvičil iba raz týždenne, z vlastnej neskúsenosti. Teraz cvičím 3x týždenne v utorok, v piatok a v sobotu. Je to trošku blbé rozostavenie tréningových dní ale iba v tieto dni mi to čas a situácia dovoľujú. Cvičím vždy celé telo, začínam bruchom ( niekedy na konci) , potom cvičím prsia, chrbát, nohy, ramená, triceps, biceps a trapézy. Na každý cvik používam jeden max. dva cviky. Je to dobrá voľba alebo si mám rozmiestniť určité svalové partie do dní ( napr. pondelok : biceps , prsia …. )? Ďalej sa chcem opýtať či môžem rysovať aj v mojom veku alebo len normálne cvičiť ? … Zatiaľ som rozdiel na váhe neuvidel :( .. možno preto že cvičím zle , alebo sa tuk stráca a svaly pribúdajú. Neviem. Toho tuku mám dosť veľa (19 kg) a preto by som chcel schudnúť aspoň na tých 80 kg a trošku vyrysovať postavu. Prednedávnom som si objednal kreatín a proteín. Môj jedálniček: 1. celozrné pečivo s nátirkovým maslom a syrom (2 párky, praženica) + 2 dcl mlieka 2. 2-3x celozrné pečivo s maslom a syrom. 3. napr špagety, cestoviny s tvarohom, nejaké meso, roône polievky…. 4 proteinový kokteil ( proteín, 1 vajce, 3 dcl mlieka a asi 5 piškôt) 5. celozrné pečivo s nátierkovým maslom a syrom (šunkou) + 2dcl mlieka. Sladkosti a sladkú vodu vynechávam , pijem len džúsy a vodu z vodovodu. Za odpoveď ďakujem. :)

    • Mali by ste tréningový plán obmieňať každé cca 2 mesiace. Skúste aj tréning kde na každú partiu máte tak 3-4 cviky. Napríklad tento http://zaciatocnici.sk/treningove-plany/zaciatocnici-treningove-plany/objemovy-treningovy-plan-pre-zaciatocnikov/
      Ak chce schudnúť mali by ste sa hlavne zamerať na stravu.
      Pite len čistú vodu. Žiadne sladené nápoje ako džúsy a podobne.
      Snažte sa pečivo jedávať len raz za deň a to na raňajky. Miesto tých ostatných pečív čo tam máte si dajte mäso s ryžou.
      Nebojte sa v mäse sú bielkoviny a tieto sa neukladajú do tukov.
      Na konci každého tréningu v posilňovni si dajte 20 minút na bežiacom páse v strednom tempe. Na začiatku tréningu 5 minút behu na páse na rozohriatie svalov.

  21. dobri chcel by som sa vas spitat mam 13 rokov mam 175cm a 68kg cvyčim už dlhšiu dobuu asi 4a pol mesiaca ked by som chcelniečo ešte nabrat a vyrisovat čo by som si mal kupit

    • Ak chceš rysovať tak proteín. Ak však ešte chceš nabrať tak Gainer. Pri tvojom veku neodporúčam iné doplnky výživy.

  22. dobry den chcel by som sa spitat ako je to mozne ze cvicim pol roka a objem ruky mi isiel iba o j1 cm vyssie poraditemi aky cvicebni plan mam cvicit ???jem 4 x denne do sita a nic mam iba 62 kg chcem aspon 70 kg dakujem a keby sa dalo tak skusit aj poslat ten treningovy plan

    • čau. Teba si uvedomiť, že 70% je strava.
      Ak vážne nemôžeš pribarť začni jesť 5-7 krát denne. Pred spaním si rozmixuj tvaroh (250 gramov) s mliekom a cukrom. Vypi to. Cez noc sa hlavne vytvárajú svaly.
      Skús sa pozrieť na to čo ješ. Je v tých potravinách 124 gramov bielkovín?
      Vhodný bude pre teba gainer na naberanie hmotnosti ho vrelo odporučam.

  23. Dobry den,

    Cvicit som zacal minuly tyzden. Po prestudovani tejto stranky, som zistil ze mam podobny plan s niektorymi odlisnostami. 1.den cvicim prsia a triceps a 2.den chrbat a biceps a 3.den je rovnaky. Cize mam prehodene cviky na biceps s cvikami na triceps. Kamarat, ktory cvici dlhsie ma poucil ze sa nema kombinovat v ten isty den cviky s prsiami a bicepsami a preto ich mam prehodene. Druhy rozdiel mam v tom ze cvicim 3 dni po sebe a potom 2 dni volno. Cas na regeneraciu svalov je cca 48 hodin. Co teoreticky splnujem. Napr. v 1.den dam zabrat prsiam a v dalsie dni cvicenia ich nezatazujem, cvicim ine casti tela, cize maju cas na regenaraciu. Je jasne ze sa nedaju striktne odizolovat v dalsie dni cvikov, ale ich nezatazujem primarne. Tiez mam, ako je tu znazoŕnene, 3 cviky na dany sval, po 3 seriach (vacsinou 10-8-6), kde po kazdej serii si prilozim o nieco vacsiu hmotnost. Takze sa Vas chcem spytat, ci su tieto postrehy spravne (vymena cvikov tricepsu a bicepsu, a rozdelenie dni na cvicenie a regenaraciu) a popripade poradit potrebne zmeny.

    Dakujem

    • Nie je rozdiel či cvičíte prisa+biceps alebo prsia+ triceps.
      Tréningové plány by ste mali meniť cca každé 2 mesiace.
      K cvičíte 3 krát do týždňa tak je lepšie ak si zvolíte cvičenie 1+1.
      Ak však cvičíte ešte viac krát do týždňa tak to máte dobré vyriešené.

  24. Mam pre vas jednu otazku.Ked sa “ozrem” 1x za tyzden a svicim 3 dni.Ma to nejaky efekt?

    • Dobrý deň :D Táto otázka ma zaskočila.
      Má zmysel určite cvičiť aj keď pijete. Nemôžete však čakať nejaké veľké svalové prírastky alebo zvyšovanie sily.
      Určite budete napredovať, ale po maličkých krokoch.

      Určite je, ale rozdiel ožrať sa a ožrať sa.
      Ak si dáte jedno dve pivá za týždeň, nie je to až taký prehrešok ako ked vypijete pol litra páleného :D

  25. Dobry den som zaciatocník ..a zacal som najprv zhybmy na hrazde zakupyl som si aj susene vajecne bielka ktore beriem po treningu a potom okolo 22:00 mam 18r. 190cm 78 kg…cize potreboval by som pribrat..denne jem aj 6x denne..preto by som potreboval radu ci tie bielka pomožu…:)

  26. dobrý deň. chcem sa opýtať kde by som našiel tréningový plán ale aj s obrázkami? dakujem

    • V blízkej budúcnosti plánujeme vytvoriť na našej stránke aj zoznam cvikov s obrázkami a videom.
      Momentálne treba skopírovať názov cviku a vložiť ho do prehliadača google.com a stlačíte lištu s názvom obrázky.
      Tam nájdete dané cviky.

  27. Zdravim
    Mam 23 rokov, meriam 186cm, vazim 60kg a chcel a potreboval by som pribrat. Doteraz som som velmi necvicil a ani poriadne nejedol kvoli zadudocnym problemom
    Uz tri tyzdne pravidelne cvicim 3krat do tyzdna tento treningovy plan pre zaciatocnikov
    http://zaciatocnici.sk/treningove-plany/zaciatocnici-treningove-plany/objemovy-treningovy-plan-pre-zaciatocnikov/ plus som si ho torchu upravil tak ze nerobim 3 serie ale 5
    ale skoro ziadny efekt nevidim :( akurat mam pocit za na niektorych partiach som schudol a z toho ze som zacal viac jest mi akurat tak rastie brucho
    Prosim poradte mi co by som mal jest a ako casto ( najlepsie by bolo aj s uvedeńim hmotnosti jednotlivych jedal)
    Pripadne ak mi mozete poslat na mail ( pavol.janosik@gmail.com )
    nejaky vas osvedceny jedalnicek a aj treningovy plan budem velmi rad
    dakujem za ochotu :)

    • Viditeľné výsledky môžeš vidieť tak za 3 mesiace.
      Posilňovanie je beh na dlhé trate.
      Na začiatku vám stačia 3 série. Nech si telo zvykne na tréning a cvičenie.
      Najlepšie by bolo ak by ste sem napísali čo jedávate.
      Koľko krát do týždňa chodíte do posilky a podobne.
      Ak chcete naberať svaly tak sa snažte jesť všetko.
      Zamerajte sa halvne na mäso, cestoviny,mliečne výrobky, ryžu, ryby.
      http://zaciatocnici.sk/zaciatocnici/ako-na-prve-svaly/

  28. Zdravím ,chcel by som sa spitat či by som mohol vymeniť napr. 2 cviky na chrbat za 2 cviky na biceps alebo napr. 2 cviky na ramena za 2 cviky na prsia .. Proste či mozem vymienat nejake cviky ,nie ze len budem prvy den cvicit na biceps a prsia ,ale ze ci mozem biceps ,prsia ,chrbat ,triceps po 2 cviky .. ???

  29. dobry den ja mam 15 rokov a ked bidem cvičit ako hovorite podla toho tu planu tak bi som sa mal ako stravovat ??? kebi ste mohli poradit ??

  30. Sú tieto cviky vhodné aj pre človeka s vyskocenou platnickou (L4 , L5)? Ktoré by ste odobrali, a ake by ste pridali, pre posilnenie chrbtovych svalov?
    Vdaka

  31. zdravim :) za jaku dobu bi sem mohel dojit k objemu kebi cvicim podla vas co tam bilo pisane ked cvicim 5 kraz tydne dakuujem

    • zálaží od teba. či budeš všetko dodržiavať, aký máš metabolizmus, či kvalitne trénuješ, regeneruješ a ješ.
      každé telo je iné takže sa to takto nedá povedať :)

  32. chcel by som sa spítať že keď si dám proteín po tréningu, či nemám hneď jesť aby sa sa mi strávil, ak nie tak ako dlho????

    • Najvhodnejšie po tréningu an objem si ej dať gainer. Pri rysovacom aleob an chudnuite BCAA + proteín.
      Ihneď môžete jesť po proteíne. S tým problém nie je. Proteín sir obte do vody aby sa hneď vstrebal dot ela po náročnom tréningu.

  33. Chcel by som sa opytat ci ma vyznam brat gainer kezde by som chcel nabrat objem ked mavam dvakrat do tyzdna trening vo folk. subore ktory je dost namahavy na kondicnu vydrz. Dakujem

  34. Nazdar,pises ze trening by bolo vhodne obmenit za nejaky urcity cas, skusal som tento trening o chvilu to budu 2 mesiace a prirastky su ked sa mozem pochvalit. Aky by som mal zaradit druhy plan vedel by si mi poradit?vdaka :)

  35. Dobrý den . chcel by som pár rád. mám 15 r. 65kg. 185 výšku . nemám tuk žiadny začínam posilovať mam dobrú posilnovnu v meste všetky stroje sú tam . len problém . chcel by som nabrať nejakú tu svalovú hmotu aby som moho lzačať risovať. ale hladám nejaký dobrý plan treningu . že kolko serii a kolko KG. na výber mam rôzne stroje. všetkého druhu . ale nehcem začať len tak že raz tam raz tam a takto ale podla tréningu. mohol by mi nejaký človek poradiť ktorý sa v tom vyzná ? najlepšie admin . a čo sa týka stravy. tiež prosím vas.

  36. dobry den ,cvicim uz nejaky cas ,a mam celkom rychle vysledky ,chcem sa spytat ci je toto fajn trening >
    1 den . ramena ,chrbat,prsia na kazdu partiu mam 3 cviky po 4 az 5 serii a v serii je 8 az 12 opakovani
    2 den. stehna,lytka,zadok. biceps ..tu mam tiez asi po nejake 3 cviky po 5 serii,a opakovani v serii je 12
    3 den brucho,triceps .biceps predlaktia,..to iste akorat na brucho mam v serii viac opakovani ,a u inych cvikov mam 3 cviky na partiu po 4serie s 8 az 12 opakovaniami ,
    4 den opakovanie 4 dna ,,,
    5 den volno /
    niekedy po cviceni chodim behat aj dlhsie trate ,uz som cvicil predtym asi rok a bol som aktivny futbalista .takze ,,mohli by ste mi poradit ci je ten trening dobry ,,,je to cvicene doma ,,,jednorucky,,,lavicka .dakujem

  37. Dobry deň,mam 15 rokov,180 cm a niečo okolo 110 kg-čiže som trochu pri tele.Pred mesiacom a pol som si zmyslel,že začnem trochu cvičit,postupne som zvyšoval davky az to skoncilo na zhruba 600 zdvihoch na kazdu ruku (niekedy 1200 na ruku cize 2400 na den,ale vacsinou spolu 1200) s minimalnymi pauzami.Moj cvičiaci nastroj je stary,zhruba 5 kilovy vysavač a cvičim sposobom,že som vyrovnany a jednou rukou zdviham pred sebou ten vysavač.posledne 3 tyzdne son začal chudnut a mohol som zhodit okolo 5 kg.Do posilky som sa este neodvazil,ale v panelaku mame taku provizornu-chcel by som tam chodit,ale je problem s klucami.Nastastie zhruba 100 metrov od domu je posilka, ale ako pisem,nejak som sa tam este neodvazil.Za tych 1.5 mesiaca som pozoroval vcelku slušny svalovy narast na rukach a v okoli krku tiez,cvičim každy den,jedalnicek mam taky normalny,momentalne jem 2-3 krat za den a nie moc vela na moje pomery.Ide mi o to ako mam postupovat dalej aj vzhladom na to aku mam vahu.Do predu poznamenavam,že som absolutny laik a vyrazy ako objemovka atd. mi bohužial nič nehovoria.Dakujem za radu :D

  38. Chcel som sa opitať cvičim už asi 2 mesiace lenze zacal som mať problem s klbmi existuje naka vyživa na to ?? Cvičebny plan dodržujem ten vaš momentalne. viete mi poradiť???

  39. ako to tu tak vsetko citam tak sa na tom celkom bavim a vela som sa dozvedel.. je to velmi fajn toto citat a ties cvicim no napriek tomu ako casto jen ci nejem som sa celkom vypracoval za kratky cas… chrbat siel podstatne hore a hrudnik a ruky len troska.. ja viem ze zle cvicim a preto soms a rozhodol skusit jeden z tychto planov co tu mate.. po mesiaci sa ozvem ze co to so mnou urobilo… drzte palce :D :D 8)

  40. tak som tu este raz… :D pozeral som neake fotky a ako som tak studoval.. tak dost vela cvikov z tych planov treningovych som cvicil aj ja osobne .. len tak z hlavy :D no asi za to sa dostavili neake tie vysledky..:D len by ma zaujimalo ci je neaky rozdiel civit bicepsovy zdvih na kladke oproti bicepsovenu zdvihu s velkou cinkou… v com je tam rozdiel.. a este ci sa moze namiesto peck deck cvicit rovno stahovanie protismernych kladiek… vopred dakujem…;-)

  41. Zdravím Vás.Chcel by som sa opýtať na ten tréning čo udávate objemový pre začiatočníkov či je možné ho cvičiť aj systémom 3 plus 1.Cvičím niečo vyše roka. Doteraz som cvičil systémom 2 plus 2. Prvý deň prsia, biceps, triceps, druhý deŇ chrbát, plecia, nohy. Brucho stále. Je to dobre takto kombinované alebo asi nie. Chcem trocha nabrať hmoty ale nechcem sa prežierať. Je to možné? Pretože jem zdravo, surová zelenina, šťavy z odšťavovača,, hovädzina, ryby, ryža…k tomu gainer, len proste nechcem prežieranie. Dík .

  42. Dobry den, mam 15 rokov 175 cm a 64kg chcel by som sa spytat ci je vhodny gainer ak chcem este nabrat do 70kg alebo mam este cakat?

  43. Dobry den, som muz, mam 35 rokov a chodim 3 mesiace cvicit. Mam presny treningovy plan podla ktoreho cvicim. 3 – krat tyzdenne objemovy trening a 2 – krat kardio. Kardio nechcem vynechavat, pretoze by som asi isiel velmi do tuku. Jem 5 – krat denne, ranajky – su vlocky, na veceru jedavam pravidelne nizkotucny tvaroh, obed je vacsinou kuracie prsia s ryzou. a desiata olovrant vajce a celozrnny chlieb. Beriem aj vyzivove doplnky (HMB, HGH, ARGININ A GLUTAMIN) Po troch mesiacoch nevidim ziadne vysledky a este mi aj ovisli prsia a rastie mi brucho. Mam stihlu postavu, ale som uz z toho zufaly, ze vobec nenaberam na svaloch. Viete mi poradit, kde robim chybu? Dakujem. Jozef

  44. Chcel by som sa spytat ci je vobec mozne dostat do tela dennu odporucenu davku bielkovin ked je pisane 2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Mam 75kg cize by som mal dostat do tela 150 g? Pozeral som na potraviny….tak napr 250G tvaroh ma len 18 g mlieko 3.5 g jogurt nieco cez 2 g ..aby som naplnil tu davku musel by som denne zjest enormne mnozstvo potravin….viem ze bielkoviny su aj v mase a vajciach ale nevem v akej gramazi A este jedna otazka …..chcem, vyrysovat brucho ….. beham a cvicim brucho kazdy den obmedzil som sladke a vysledky sa aj tak nie nie dostavit…myslim ze brucho mam silne ale tehlicky akosi nevidno…..:/ Pls o rady :)

  45. Mám tento plán a chcel by som tam zaradiť predlaktie je dobre ak ho budem robiť napr. v 1.den na konci treningu alebo kedy ? Dakujem za odpoved

  46. Ahojte, mám 17 rokov a chcel by som začať cvičiť. Mám ale problém že nepriberám asi už dva roky mám 65-66 kg, teraz meriam 186cm. Jem stále raňajky,obed,večera a pomedzi to zvyknem mliečne výrobky :D Kedže brigádujem v mliekarniach mám toho doma na mraky :D možno bude problém, že nejem pravidelne a obedy v škole sú také aké sú čiže nič moc. Chcel by som poradiť teda ako začať aký tréning, čo hlavne jesť a tak. Najhoršie na mne vyzerá hrudník je to hrozné sa cez leto aj hanbím dole dať tričko :/, ruky mám tiež chudé ako modlivka. Tak keby ste mi poradili ako sa mám stravovať a tréning aký zvoliť tak by som bol vďačný. Lebo keď som si čítal takto na fórach tak väčšina ľudí má opačný problém potrebujú zhodiť kilá dokonca aj videa ktoré ukazujú premeny tak sú natočené s ľuďmi, ktorý majú problém zhodiť kilá.

    Ďakujem za odpoveď.

  47. Zdravm,mam 16 rokov……. chodim do posilnovne 4 mesiace…… mal som 92 kg teraz mam 82kg,,,,,,vidim na sebe velku zmenu s ktorou som spokojny …..nabral som svaly hlavne na rukach a hrudniku ….cickach …. chodim do posilnovne sest krat…pondelok utorok streda stvrok piatok a sobotu ….. som tam kazdy den okrem nedele a to presne 100minut….. dbam na pestru stravu vela bielkoviny sacharidy a samozrejme tuky …..drzim sa zasady 2g bielkovin a sacharidov na kg telesnej hmotnosti …. necitim sa nejako vycerpany aj ked chodim posilnovat kazdy den ….. no chcem sa spytat…. ci kazdodenne posilnovanie je spravne a ci v niecom nerobim chybu …… ?? ……
    za odpoved vopred dakujem

  48. Zdravim,volam sa Tomas…..do posilnovne chodim uz 4mesiace….. a to Pondelok Utorok Streda Stvrtok Piatok a Sobotu…… v intervale do 100minut som tam pravidelne …….Dodrzujem poctivu stravu bohatu hlavne na bielkovinyy sacharidy a samozrejme tuky…….Moj princip je 2g bielkovin na kg telesnej hmotnosti…… chodim do posilnovne pravidelne …. ako som pisal a necitim sa nejaky vycerpany …..sice niekedy z casu nacas….. som unaveny som predsa skolou povinny a podobne ……ale necitim nejaku extremnu zataz zeby som to nezvladol …..taktiez chcem povedat ze pred styrmi mesiacmi som vazil 92kg a teraz mam 82 kg…..citim sa ovela lepsie a nabral som svalovu hmotu hlavne na rukach a prsiach …… chcem sa opytat….. na trening ci to neprehanam ci to robim dobre … a co by ste mi poradili …..DAKUJEM

  49. Zdravim … mam 13 vyska 160cm 50kg a vela tukov na bokoch a na zatku …cvicim uz mesiac spolu s kamaratmi plan pre pokrocilych, ale oni povedali za si mam najst pre zaciatocnikov tak som si nasiel tento… Je dobre zacat cvicit v mojom veku ?? a poradte dajake cviky okrem brusakov na brucho …stravu mam dobru a vyhybam sa sladkym … A po kolkych tyzdnoch. mesiacoch mam zamenit tento plan na plan pre pokrocilych ?

  50. Chcel by som sa opytat na to ci je mozne pribrat aj bez tych doplnkov,skusal som to ale neslo to jednoducho som nebol hladny(ani niesom)jem tak 4 krat denne mam 176 cm 15 rokov a vazim le 60 kg a chcel by som niejako pribrat bez tych doplnkov prosim porat ak sa to da,vopred dik za odpoved.

  51. Zdravím,

    mám 16, za dva mesiace 17 rokov, 191 cm a 74 kg, chcel by som nabrať nejakú svalovú hmotu, je tento tréning vhodný? Ďalej by som sa chcel spýtať aké doplnky by ste mi doporučili k tomuto tréningu a čo by som mal najviac konzumovať aby bolo cvičenie efektívne.

    Ďakujem veľmi pekne.

  52. Dobrý deň chcel by som sa spýtať aký jedalníček na pribratie by som mal mať keď začínam cvičiť mám 18 rokov 178 centimetrov 65kg

  53. DOBRY DEN KUPIL SOM GAINER REAL MASS PROBIOTIC A NEVIEJ JAK HO MAM POUŽIVAT

    PORADILI BI STEMY

  54. Dobrý deň! Chcem sa spýtať aké cviky by ste mi odporúčili, lebo mám doma len jednorúčky s váhou po 8kg. Mám 190 cm a 80 kg, a chcel by som si vyrysovať postavu a aj vypracovať ruky a chrbát pretože mám aj menšie problémy s chrbticou. Potrebujem poradiť hlavne aké cviky sú na to najlepšie. Ďakujem vopred za odpoveď.

  55. Dobry den

    Nevedeli by ste mi poradit dobry OBJEMOVY PLAN na posilovanie lebo som teraz zacat posilovat a zhanam si plan ? dakujem za odpoved

    • tento plán v článku ej výborný alebo požidaj o vyvorenie na našej stránke (censored)

      • Poziadal som o vytvorenie planu. zaplatil som a uz 2.tyzden cakam kym mi nieco pride na email. Takze az take serizone mi to nepride.

        • Tak si ho treba objednat u nas, ta stranka, co bola v predoslom komente, to si byvaly majitel tejto stranky robil reklamu na svoje nove, predtym ako predal tuto. Uz mi par ludi volalo, ze zaplatili a nic nedostali a musel som vysvetlovat, ze s tymito strankami nemame nic spolocne.

  56. dobrý tréningový plán ale nič tam nevidím na posilňovanie brucha….je spojený s nejakými cvikmi ?

  57. Dobrý deň

    potreboval by som poradiť ohľadne tréningu ako začínajúci cvičenec v posilňovni.Zatiaľ som cvičil len cviky s vlastnou váhou asi tak pol roka a chcel som začať s posilňovaním v posilňovni ale narazil som na problém, a to akým tréningovým planom sa riadiť. či týmto na stránke pri ktorom ak som dobre pochopil sa každý deň cvičí iná svalová partia alebo tento: http://www.sportujeme.sk/fitness/ako-zacat-trening-pre-zaciatocnikov kde sa odcvičia všetky svalové partie v 1 deň. Mam v tom trochu miž-maž.
    Za odpoveď vopred ďakujem.

  58. Ahoj … mam 16 rokov … a chcel bi som na sebe riadne zamakat .. mam 190 cm a 100 kg .. takže potrebujem zmeniť tuk na svaly .. neviem či si mam dačo aj objednat daki spalovač tukov ak bi som si mal dačo objednať ta napišťe do komentu … vihovuje mi cvičit iba pon-pia takže cez viken sa mi neda vobec … :wink:

  59. Ahoj mam 16rokov a mam 86kilo som tucni?pretoze nevizeram byt alle samozrejme bruho mam velke ..malicky planik neuskodil …a mam takisto druhu otasku na lavicke rovnej vytlacim maximum 80kilo 8krat jeto dost alebo malo …cvicim 4 dni tyzdni a weekent a piatok mam volno…respective cvicim 2hodinu 25min beham potom 10min svihadlom potom iba partiu dela kazdi den inu iba kcem vediet cisa nadarmo nepresilujem vopred dakujem :ninja:

  60. ako trenovat

  61. Ahoj.Mám 15 rokov mam 179cm a 60kg hrám futbal a začal som chodit do posilovne chcem skusit tento treningovy plan ale uz viac ludi mi povedalo ze sa mi bude velmi tazko priberat takze by som sa chcel spytat ci by si mi nevedel poradit ako pribrat a ak doplnok vyzivy si mám kupit na priberanie

    Dakujem

  62. Zdravím , mohli by ste mi prosím Vás poradiť s týmto cvikom ? “Zdvihy jednoručiek v sede s vytáčanými rukami” .Nikde na internete nemôžem nájsť tento názov , všade je iný. Ak by ste boli taký láskavý a hodili sem link , tak by som bol vďačný. Ďakujem :)

  63. Zdravim, ja mam 16 rokov 192 cm 76 +- kg… ked chcem nabrat svalovu hmotu je dobre mat presne vymedzeny cas pocas dna a ak ano od kedy do kedy treba cvicit alebo mozem cvicit kedy budem mat chut ? dakujem

  64. Zdravim mam 23 rokov zacinam s cvicenim zatial su to len cca dva tyzdne mam vysku 186 cm a vahu 80 kg myslim zeby som potreboval pribrat aby bola moja postava lepsia takze co by som mal ako prve urobit preto nejake doplnkove vyzivy si dokupit? Ak ano co by ste mi odporucili? Ďakujem

    • Uplny zaklad je protein, na pribratie je dobry gainer, zo zaciatku by som davkoval gainer opatrne, aby si nepribral moc tuku. Dobry sposob je uzivat protein a pridat k nemu trochu gaineru a v pripade ze clovek nepribera moc tuku, mozes gaineru dat vacsie mnozstvo. A dobry a lacny doplnok je aj kreatin. To by zaciatocnikovi malo uplne stacit.

  65. mam 13 rokov a posilujem vlastnou vahou je pre mna zdrave jest susene bielka ? ak nie aky doplnok stravy by ste mi odporucili

  66. Dobry den,chcel by som si nechat poradit.Chcem zacat cvicit doma ,len neviem ako na to.Mam 87Kg mam vacsie boky aj brucho,ruky mam tensie.Chcel by som hlavne si vymakat ruky nabrat na nich svaly a tak isto aj hrudnik a chrbat…Pozeral som rozne treningove plany,ale neviem ktory by mi vyhovoval,pretoze brucho by som aj chcel schudnut,ale zase na rukach nabrat.Doma mam akurat jednorucky a tak isto cvicim na priatelkinom orbitreku,ale to len pre kondicku.Dakujem

  67. chcel by som sa spýtať koľko by som sa mal držať tohto cvičebného plánu ? mám 15 vážim okolo 80 kg a meriam asi 185 .

  68. Dobrý deň, môžem sa opýtať, mám 13 rokov, vyšku okolo 157 a chcem mať tehličky. Vážim okolo 41. Ako sa mám stravovať? Cviky poznám :) Nechodím do posilňovne cvičím len doma s vlastnou váhou, ale mám záujem hlavne o tehličky tak prosím napíšte čo mám jesť, nehrozí že na bruchu budú tehličky a inde bude len tuk? Viem že som mladý na cvičenie ale s vlastnou váhou to neškodí :) a tehličky som u 12-13 ročných videl. ďakujem za odpoveď

  69. Dobry den chcel by som sa opytat mam 24 rokov 188 cm a 82 kg ale potrebujem nabrat na 90 kg hravam hokej a v posilovny som stale . Len neviem ci je to zla strava , a chcem som sa opytat na Jumbo kombinaci s argininom plus niaky ten gainer+ kreatin? dobra kombinacia?? alebo potrebujem poradit co by osm si mal kupit dakujem :D

  70. Zdravim chcel by som sa opytat ked robim tlaky na rovnej lavicke podla toho planu 3 serie po 10 opak. tak mam kazdu seriu zvisovat vahu az na max. co dam ? alebo nehat nejake rezervy ..?

  71. Dubry den, chcem sa opytat, ako mam pit ten Gainer ? Mam ho pit z kazdym vacsim jedlom alebo len pocas posilnovania alebo ako ? Dik za radu

  72. nazdar chcem sa len opyta k tomuto treningu ci by bol problem ak by som ho cvicil 3+1 …3dni cvicit a 1 den volno ….

  73. Dobrý deň chcel by som sa spýtať na tréningový plán alebo skorej čo také cvičiť , mám 18 som vysoký +- 156 cm čo je dosť málo a vážim cca 65-68 kg , mám viditelne vačšie brucho ale žiadne ruky skoro a aj prsia rastú , chcem s tým niečo urobiť začínam behávať na kondiiciu , do posilovne chodím iba v škole ked je telesná to jest pondelok a utorok a potom nemam kam inam . chcem si vyformovať hlavne prsia a biceps-triceps stehná vyformujem behom , len neviem docieliť effektu z svičením na ruky a prsiam poprosil by som keby ste mi vedely niako poradiť dakujem .

  74. Chcel by som sa spytat ked mam 93kg a meriam 186cm aky trenimgový plan by bol pre mna najvhodnejsi ked sa chcel dostat do formy a chcem aj dako vyzerat.Ak by bolo treba mam 23 rokov.Mam kupeny Carnitin 100 000 a protein.Cvicil som pol roka no potom sa mi uz nedalo kvoli robote,potreboval by som radu podla ktorej by som sa riadil.Dakujem

  75. Zdravim. Chcel by som sa opytat na treningovy plan, ktory sa prezentuje na tejto stranke, lebo neviem ci tomu spravne rozumiem.

    Cvicit sa ma 1+1 cize 1.den Prsia – Biceps, 2.den volno, 3.den Chrbat – tricepcs, 4.den volno, 5.den Ramena – Nohy. 6.den volno, 7.den Prsia -biceps…?

    Alebo sa maju odcvicit 3 dni za sebou (1.den Prsia – Biceps, 2.den Chrbat-Triceps, 3.den Ramena-Ruky) potom den volna a znovu opakovat?

    Mam 30 rokov, 74kg a doteraz som cvicil zle, v jednom treningovom dni som daval aj slabe aj silne svaly naraz. Chcel by som si to lepsie rozvrhnut a ide mi hlavne o objem, lebo by som chcel pribrat na 80, 85 kg. Na druhej strane by som rad cvicil iba v Pondelok, Stredu, Piatok, aby som mal cas na regeneraciu. Utorok a Stvrtok chodim plavat a cez vikend Bicyklujem a Korculujem. Je mozne pri takomto rozdeleni nabrat dostatok svalovej hmoty tak do roka? Co as tyka stravy jedavam 6x do dna, primerane mnozstvo bielkovin, sacharidov a na tuky zatial nedavam pozor ale neprehanam s nimi. Okrem toho cvicim iba doma s tym co mam, cize hrazda, obojrucne cinky, lavicka, cviky s vlastnou vahou. Mam sa teda drzat tohto planu alebo mozem cvicit obden plus vikend volno? Mam pri jednom cviceni cvicit iba dve partie (slabe vs.silne svaly) alebo viac partii naraz.

    Dakujem za odpovede

  76. AHOJTE, mám 13 rokov a 55 kilogramov a chcem začať cvičiť. Chcem cvičiť doma, mám pár jednoručiek tak prosím vás zostrojte mi nejaký tréningový plán. Chcem pribrať nejakú tú svalovú hmotu.

  77. cawko mam 20 rokou a cvicim nejakych pet mesiacov vedeli by ste mi poradit potreboval by som nabrat lebo silovo sa mozem porovnavat s niektorimy s posilky ale velkostou ruk ramien a podobne potreboval by som aby moje svaly boli masivnejsie dakujem vam za kazdu radu

  78. Dobry den chcel by som zacat cvicit poradili by ste mi nejaky treningovy plan.Mam 15 rokov 180cm a 60kg.
    A chcem sa este opytat ze co mam jest aby som po cviceni nabral svaly

  79. Ahoj chcem ist objem no chcem cvicit kazdy den :-) ako mam teda ist chcel som ist ten co tu mas ten 3 serie po 10 ;) mozem aj ten ale kazdy den ?

Pridaj komentár

:D :) ^_^ :( :o 8) ;-( :lol: xD :wink: :evil: :p :whistle: :woot: :sleep: =] :sick: :straight: :ninja: :love: :kiss: :angel: :bandit: :alien:

Prihlásiť sa

VYBERÁME Z OBCHODU