Objemový tréningový plán pre začiatočníkov

objemový tréning, tréning, svaly, sval, tréningový plán

Tento objemový tréningový plán je zameraný pre začínajúcich cvičencov v posilňovni. V tomto tréningovom pláne nájdete všetko potrebné na váš svalový rozvoj.

Brucho cvičte vždy pred tréningom alebo na konci tréningu. Keď ste v objemovom tréningovom pláne nečakajte tehličky na bruchu.

Prestávky medzi sériami by nemali byť dlhšie ako 60 sekúnd.

Princíp trénovania:

Trénuje sa systémom 1 + 1, čiže 1 deň tréning a 1 deň odpočinok.  Nezabúdajte na spánok na regeneráciu.  Pred samotným cvičením nezabúdajte na zahriatie svalov a strečing. Na zahriate Vám hravo postačí 5 minútové šliapanie na stacionárnom bicykli v miernom tempe.

Postup pri trénovaní :

Pri prvom základnom cviku na partiu, použite jednu rozcvičovaciu sériu s nízkou váhou a vyšším počtom opakovaní. Ich počet by mal byť v rozmedzí 12 – 15.

Následne pokračujte 3 pracovnými sériami po 10  opakovaní. V každej nasledujúcej sérii pridáte závažie. V poslednej sérii môžete využívať cheating, alebo pomoc sparing partnera. Avšak nech váš sparing partner nezdvíha záťaž za vás. Ak ju zdvíha za vás zvolľe nižšiu váhu.

Strava, regeneráciatréning. Dodržujte tieto 3 pravidlá a máte vyhraté.

Deň

Svalová
partia

Cviky

Série

Opakovania

1. Prsia Kľuky na zemi (rozcvička) 2 10
Tlaky na rovnej lavičke s veľ. činkou 3 10
Tlaky s jednorúčkami na šikmej lavici 3 10
Pec dec 3 10
Biceps Bicepsový zdvih s veľkou činkou 3 10
Zdvihy EZ činky na Scottovej lavici 3 10
Zdvihy jednoručiek v sede s vytáčanými rukami 3 10
2. Chrbát čelné zhyby na hrazde (široký uchop) 3 10
Príťahy kladky zhora 3 10
Príťahy veľkej činky k telu – podhmat 3 10
Priťahy na kladke – veslovanie 3 10
Hyperextenzia 3 10
Triceps Kľuky na triceps medzi lavičkami 3 10
Francúzske tlaky 3 10
Sťahovanie kladky (lano) 3 10
3. Ramená Tlaky s veľkou činkou za hlavu 3 10
Upažovanie s jednoručkami a

Príťahy veľkej činky  k brade

3 10
Zapažovanie a predpažovanie 3 10
Nohy Drep s veľ. činkou 3 10
Leg press 3 10
Predkopávanie 3 10
Zakopávanie 3 10
Lýtka v stoji a v sede 3 10