Objemový tréning podľa Odina

objemové, Tréningové plány

objemový tréning, tréningový plán, sila, objem, kondícia, vytrvalosť, cvičenie, o cvičeníRozhodol som sa, že napíšem stručne svoj tréning pri ktorom som zaznamenal najlepšie výsledky. Tento tréning je zatiaľ jeden z najúčinnejších, aké som kedy na sebe vyskúšal.
Tréning je vhodný do objemu a je určený pre fakt pokročilých cvičencov, ktorý už majú niečo odcvičené. Celý tréning je postavený na splite, kde sa bude cvičiť 5 dní v týždni systémom 3+1 a 2+1. Dôkladne dbajte na správnu regeneráciu ktorá je pri tomto tréningu nesmierne dôležitá.Čiže split bude vyzerať nejako takto:Pondelok – Prsia + Biceps +Brucho
Utorok – Chrbát + Triceps
Streda – Ramená + trapézy+ Nohy +Predlaktie
Štvrtok – Voľno ( kardio 30min)
Piatok – Prsia+ Biceps+ Brucho
Sobota – Chrbát + Ramená +Tricpes
Nedeľa = Voľno

1. Deň Pondelok:

PRSIA
Benchpress na rovnej lavičke 1×20 a 2×10, 1×8 1×5 1×15
Rozpažovanie na šikmej lavičke hlavou hore s j.č. 4×8-10
Sťahovanie protismerných kladiek 3×12

BICEPS
Bicepsový zdvih s veľkou činkou 1×15 4×8
Bicepsový zdvih s jednoručkami v sede na šikmej lavici 4×10
Koncentrovaný bicepsový zdvih v sede s opretím o koleno 3×12

BRUCHO
Skracovačky 4×20
Zdvíhanie nôh vo vise 3xdo maxima

2. Deň Utorok:

CHRBAT
Zhyby na hrazde 4×8
Veslovanie v predklone s veľkou činkou 4×10
Mŕtvy ťah 1×10 3×5
Sťahovanie hornej kladky pred hlavou 3×12

TRICEPS
Francúzsky tlak 1×15 4×8
Obojručné sťahovanie kladky 4×10
Kick-back 3×12

3. Deň Streda:

RAMENÁ
Military Press 1×15 4×8
Rozpažovanie s jednoručnými činkami v stoji 4×10
Predpažovanie 3×10
Prítahy velkej cinky k brade 3×10

NOHY
Predkopávanie 1×15 2×10
Drepy 4×8
Výpony v sede na stroji 3x do maxima

PREDLAKTIE
Klopenie zápästia s veľkou činkou podhmatom/nadhmatom 4xdo maxima

4. Deň Štvrtok:
Voľno

5. Deň Piatok:

PRSIA
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke pod uhlom cca 45° 1×15 4×8-10
Benchpress na rovnej lavici 4×8
Sťahovanie protismerných kladiek 3×12

BICEPS
Bicepsový zdvih s jednoručkami v sede na šikmej lavici 1×15 5×8-10
Bicepsový zdvih s EZ tyčou 3×10
Koncentrovaný bicepsový zdvih v sede s opretím o koleno 3×12

BRUCHO
Skracovačky 4×20
Zdvíhanie nôh vo vise 3xdo maxima

6. Deň Sobota:

CHRBÁT
Zhyby na hrazde 4×8
Veslovanie v predklone s veľkou činkou 4×10
Veslovanie s jednoručnou činku v predklone 3×10
Sťahovanie hornej kladky k hrudi 3×12

RAMENÁ
Tlaky na multipresse 3×10
Upažovanie jednoručkami v predklone 4×12

TRICEPS
Francúzsky tlak 1×15 4×8
Obojručné sťahovanie kladky 4×10
Sťahovanie lana 3×12

7. Deň Nedeľa:
Voľno

Tieto cviky by ste mali cvičiť s 80% svojej maximálnej váhy a postupne pridávať záťaž pri každej sérii.

Potrebuješ radu? Tak sa nás opýtaj na fóre .

Chceš vedieť o každom novom komentáre na tento článok? Tak klikni a pridaj si ho do čítačky RSS. Možeš nám článok aj okomentovať pridať komentár.

Oblúbené frázy: , , , , ,

Jeden komentár »

  1. mam 15 rokov mam cvičit mrtvy tah?

Pridaj komentár

:D :) ^_^ :( :o 8) ;-( :lol: xD :wink: :evil: :p :whistle: :woot: :sleep: =] :sick: :straight: :ninja: :love: :kiss: :angel: :bandit: :alien:

Prihlásiť sa

VYBERÁME Z OBCHODU