Zaciatocnici

Rozhodol som sa, že Vám trochu popíšem bližšie tento tréning.
Tento tréning je vhodný pre skúsenejších aj menej skúsenejších cvičencov. Je to príjemné spestrenie a hlavne zmena vo Vašom každodennom tréningovom pláne.

Trochu teórie

Princíp tréningu vychádza zo systému agonistov a antagonistov. Agonista vykonáva pohyb v zmysle vykonávania pohybu teda žiadaným smerom, čiže jeho funkcia je aktívna, a zase antagonista pôsobí pasívne čiže je to vlastne brzdenie pohybu (obr.). Pri vykonávaní bicepsového zdvihu zdvíhame činku silou bicepsu a triceps nám antagonistickým pôsobením len istí celý pohyb. Pravdaže tento proces je zložito nervovo riadený.

Obr.: Princíp agonistu a antagonistu pri bicepsovom zdvihu. Príklad antagonistického tréninguPodstata tréningu je veľmi jednoduchá, spojením jednotlivých svalových partií do supersérií vzniká pomerne zaujímavý tréning. Pre tých čo nevedia čo je superséria, (odcvičiť dva cviky bez oddychu za sebou a až po odcvičení obidvoch sérií nasleduje čas na oddych, to je jedna superséria).1.Deň:
HRUDNÍK ( Prsia + chrbát)
Je to pomerne ťažký deň, vykonajte 12 sérií benchpressu a 12 sérií zhybov na hrazde, prvé série benchpressu požite lahšiu váhu a počet opakovaní 12-15 a postupne pridávajte a pre 5-6 sériu použite konštantnú váhu. Hrazdu spravte v rozmedzí 8-10 opakovaní. Kto sa bude na to cítiť nech si pridá na opasok aj závažie

2.Deň:
NOHY ( Quadricepsy + hamstringy)
Drepy + zakopávanie v ľahu 6 sérií /drepy 12 – 5 opakovaní, zakopávanie 10 – 12 opakovaní/
Legpress + zakopávanie v stoji 5 sérií po 10 – 12 opakovaní
Ako doplnok ak budete vládať si môžte dať lýtka na stroji.

3. Deň:
RUKY (Triceps + biceps, brucho+ spodný chrbát)
Sťahovanie tricepsovej kladky + bicepsové zdvihy s veľkou alebo EZ činkou 6 série 8 – 10 opakovaní
Francúzsky tlak + striedavé zdvihy jednoručiek v sede (alebo v stoji) 4 série 8 – 10 opakovaní

Brucho
Skracovačky + hyperextenzia 4 série po 15 opakovaní
Sed – Ľah na šikmej lavici + hyperextenzia 4 série po 15 opakovaní

4. Deň:
RAMENÁ (Predné delty + zadné delty)
Tlaky veľkej činky pred hlavou (Military Press) + upažovanie v predklone 6 sérií 10 – 12 opakovaní
Upažovanie v stoji + príťahy veľkej činky ku brade 4 série 10 – 12 opakovaní
Ako doplnok klopenie zápästia s veľkou činkou podhmatom v sede