Zaciatocnici

Cyklická ketogénna diéta (CKD) je účinným prostriedkom na redukciu tuku, známym predovšetkým vďaka atlétom, ktorí ju využívajú. Táto diéta vychádza z Atkinsonovej diéty, avšak je upravená pre potreby športovcov, u ktorých je žiaduca redukcia tuku pri minimálnej strate svalovej hmoty (zatiaľ čo pri Atkinsonovej diéte svaly nie sú dostatočne chránené). Počas Atkinsonovej diéty  dlhodobo konzumujeme stravu s minimálnym množstvom sacharidov- t.j. udržiavame telo v ketóze, pri cyklickej ketogénnej diéte sa fázy ketózy striedajú so sacharidovou superkompenzáciou. V praxi to znamená, že človek povedzme cca  5 dní konzumuje veľké množstvo tukov, bielkovín a čo najmenšie množstvo sacharidov (najviac do 50, niektoré zdroje však uvádzajú 20 g sacharidov – každopádne hranica, pri ktorej sa už telo neudržiava v ketóze je u každého z nás individuálna, preto je najlepšie si to vyskúšať sám na sebe). Po tomto období nastáva dvojdňová superkompenzácia, kedy je dôležité prijať čo najviac sacharidov, aby sa spomalený metabolizmus opäť naštartoval. Pomer bezsacharidových a sacharidových dní je individuálny- prispôsobiť si ho môžeme podľa toho, ako reaguje naše telo a podľa toho ako rýchlo chceme chudnúť, pričom treba myslieť že pomalšia diéta je šetrnejšia pre svaly; obvykle sa používa pomer 5 keto-dní a 2 vysokosacharidové dni (ktoré vychádzajú na víkend keďže pri zvýšenej konzumácii sacharidov dochádza k únave). Ketóza je stav, kedy telo vylučuje látky ketóny. Za normálnych okolností využíva telo ako zdroj energie glukózu, avšak pokiaľ jej má dlhodobo nedostatok, začne využívať ako zdroj energie tuky z ktorých si vytvára ketolátky. A primárne spaľovanie tukov je ideálne pre redukciu tukových zásob.

V tejto fáze je dôležitý vysoký príjem tukov, aj tých nezdravých. Hoci predstava nekonečného „ládovania“ klobások so slaninou je lákavá, netreba sa ňou nechať zlákať, aby sa plánovaná diéta nezmenila na objemovku. Pre úspech tejto diéty je potrebné vopred si vypočítať optimálny príjem kalórií a makronutrientov a podľa toho zostaviť vhodný jedálniček.

Výpočet makronutrientov a kalórií

Je vhodné skonzumovať cca 27 kalórií na kilogram hmotnosti. Predpoklad je, že za deň zjeme 30 g sacharidov (keďže v malých množstvách sa nachádzajú takmer všade). Pomer tuky:bielkoviny by mal byť 3:1. Počty pre 100 kg osobu by teda boli takéto.

100(hmotnosť)x27(množstvo kalórií na kilogram hmotnosti)= 2700 kalórií (kt. môžeme prijať za deň)

Treba odrátať sacharidy (30g) ktoré za deň zjeme. Keďže sacharidy majú v 1 grame 4,2 kalórií, odpočítame (4,2×30=126 kalórií) z denného príjmu – 2700-126=2574 kalórií, ktoré rozdelíme medzi tuky a bielkoviny v pomere 3:1. Vieme, že bielkoviny majú v 1g 4,2 kalórií a tuky 9,1 kalórii/g.

2574/4=643,5 (množstvo kalórií pre bielkoviny). Keď toto číslo vynásobíme tromi, dostaneme množstvo kalórií pre tuky: 643,5×3=1930,5.

Aby sme dostali množstvo v gramoch, vydelíme si:

643,5/4,2= 153 g bielkovín

1930,5/9,1=212 g tukov

Aby ste zachovali optimálny pomer, odporúčam pripravovať si jedálniček a potraviny minimálne deň vopred. Pre jednoduchý výpočet jedálnička odporúčam stránky, na ktorých si môžete výživové hodnoty rýchlo a jednoducho vypočítať. Niektoré dokonca ponúkajú aj aplikáciu, vďaka ktorej máte jedálniček po celý deň so sebou (napr. Kalorické tabuľky).

Aké potraviny je vhodné konzumovať v bezsacharidovej fáze?

V tejto diéte je veľmi vhodné konzumovať všetko tučné: tučný tvaroh, mozzarelu, vysokotučné syry (napr. Eidam 45%, Leerdammer Original), balkánsky syr, avokádo, maslo, kokosový olej, olivový olej, rybí olej, ryby (losos, tuniak), hydina (pozor však na vysoký obsah bielkovín a nižší obsah tuku), bravčové mäso, hovädzie mäso (treba ho konzumovať s mierou), vajíčka (2-5 denne), klobásy, slanina, salámy… Je vhodné, aby väčšia časť príjmu tukov bola pokrytá MCT tukmi (ktoré nájdeš napríklad v kokosovom oleji ale taktiež sa dajú užívať samostatne ako doplnok výživy).

Kvôli vláknine a mikronutrientom prijímame aj zeleninu, avšak v obmedzenom množstve (cca do 50g denne), aj to len vybrané druhy: ideálna je uhorka, môžeme však siahnuť aj po reďkovke alebo rajčinách, či zelenej listovej zelenine. Vyhýbame sa zelenine s vyšším obsahom sacharidov, ako napríklad mrkve,  brokolici, karfiolu, zemiakom, a pod.

V malých množstvách môžeme konzumovať vlašské orechy, mandle a makadamiové orechy.

Na čo si dávať pozor-čomu sa vyhýbať?

Údeniny- lacnejšie varianty môžu obsahovať glukózovofruktózový  sirup, maltodextrín, škrob, dextrózu a dokonca aj cukor. Týmto látkam sa snažíme vyhýbať, resp. aspoň eliminovať ich príjem, preto je vhodné dbať na zloženie výrobku ktorý kupujeme.

Alkohol – alkohol je pomerne diskutabilný, čo sa vplyvu na ketózu týka. Treba si naň však dávať pozor. Áno, aj na ten bezsacharidový. Z vlastnej skúsenosti môžem povedať, že už jeden poldecák čistej vodky mi znížil hladinu ketónov na minimum. Niekoho by toto množstvo možno neovplyvnilo vôbec, iného by mohlo vyhodiť z ketózy. Každopádne – konzumáciou alkoholu riskuješ, že tvoja niekoľkodňová snaha dostať sa do ketózy vyjde nazmar. Navyše s každým poldecákom prijímaš zbytočné kalórie navyše.

Kyselina citrónová – konzumácia tejto látky môže spôsobiť zastavenie ketózy. Treba preto pozorne čítať obaly výrobkov a vyhýbať sa jej.

Kofeín – opäť ide o vec individuálnu. Niekomu kofeín množstvo ketónov neovplyvní vôbec, iného môže výsledok jeho konzumácie nepríjemne prekvapiť. Pokiaľ si nevieš predstaviť svoj život bez kávy/spaľovačov/diétnej koly, vyskúšaj, ako reaguje na túto látku tvoje telo. Zmeraj si ketóny v moči pred a po konzumácii kofeínu. V každom prípade ho ale užívaj s mierou.

Nadmerné množstvo bielkovín- prebytočné bielkoviny si tvoje telo jednoducho v procese zvanom glukoneogenéza premení na glukózu, čo ti môže znížiť alebo ťa úplne vyhodiť z ketózy.

BCAA – tak ako prebytočné bielkoviny aj BCAA si vie telo premeniť na glukózu. Preto je vhodné ich vynechať alebo aspoň obmedziť ich príjem.

Čaje- sú výborné, pokiaľ máš chuť na nejaký ochutený nápoj. Vyhýbaj sa však tým ovocným kvôli obsahu sacharidov. Optimálne je kupovať bylinné čaje s uvedenými nutričnými hodnotami na obale. (také nájdeš napríklad v DM pod ich vlastnou značkou). A piť ich s mierou. To, že si ich nesmieš sladiť cukrom/medom snáď hovoriť ani nemusím ;).

Časté močenie – Pri nedostatočnom príjme sacharidov začne tvoje telo (cca po prvom dni) vylučovať zo svalov a z pečene glykogén. Ten sa vyplavuje spolu s vodou. Preto nie je nič neobvyklé, keď ti prvé dni klesne výraznejšie hmotnosť a keď spozoruješ častejšie močenie. Súvisí to s vyplavením glykogénu z tvojho tela.

Hnačka- Pokiaľ nedodávaš svojmu telu počas tejto diéty dostatok kalórií, môže ťa nemilo prekvapiť hnačka, ktorá môže trvať aj týždeň. Ak ťa zastihne tento problém, vyzbroj sa poriadnou dávkou trpezlivosti, tabletiek proti hnačke a hlavne porozmýšľaj nad tým, či nevynechávaš jedlá z jedálnička alebo nemáš kalorický príjem vzhľadom k svojim aktivitám a iným faktorom nastavený príliš nízko. Taktiež nezabúdaj na príjem vlákniny.

Únava – v prvé dni bez sacharidov, kým tvoje telo ešte nebude „prestavené“ na využívanie ketónov ako zdroja energie, sa budeš s najväčšou pravdepodobnosťou cítiť ako živá mŕtvola. Budeš unavený/-á, malátny/-a, slabý/-á. Po prepnutí na ketóny sa to však zlepší! Niektorí sa fungujúc na ketónoch cítia dokonca lepšie ako keď využívajú ako zdroj energie sacharidy.

Zabúdanie- Áno, prvé dni telo nevládze fungovať tak ako má, a ono sa to tak trošku prejaví aj na myslení. Alebo skôr nemyslení. Je možné, že ti nebude veľmi „páliť“, budeš zabúdať, a ľahko sa ti stane že kým prídeš do obchodu, nebudeš si pamätať čo si chcel/-a vlastne kúpiť. Preto je dobré robiť si vopred nákupný zoznam  (klobása, vajíčka, mleté mäso, olej, slaninka, atď…). Takisto – mysli na to, že v období, keď sa potrebuješ veľa učiť, čakajú ťa skúšky alebo psychicky a intelektuálne náročné výzvy v práci – nie je veľmi rozumné začínať CKD.

Trasenie a slabosť – je vedľajším efektom hypoglykémie alebo nízkej hladiny cukru v krvi. Taktiež to môže byť príznakom nedostatku minerálov v krvi.

Treba dodržiavať jedálniček podľa vyššie uvedených inštrukcií, prvé dni stiahnuť sacharidy naozaj na minimum + snažiť sa vyhýbať rizikovým jedlám. Prvé 2 dni sú vhodné náročné silové tréningy, ktoré pomôžu tvojim svalom udržať sa. Za tieto dva dni je vhodné precvičiť všetky svaly. Ďalšie dni môžeš zaradiť kardio-maximálne však 30 minút.

Na tento účel sú výborné indikačné papieriky DiaPhan alebo KetoPhan. Kúpiš za pár eur azda v každej lekárni. Na to, aby si chudol, netreba dosiahnuť najfialovejší stupeň. Pokiaľ telo vylučuje príliš veľa ketónov, môže to znamenať to, že ich vylučuje oveľa viac než ich dokáže využiť- a hladuje. Prvé ketóny sa pravdepodobne objavia na 2.deň večer alebo počas tretieho dňa.

V posledný deň pred „carb up“ fázou je veľmi vhodné dať „vypaľovací tréning“ – t. j. ideálny je kruhový tréning bez prestávok, s väčším množstvom opakovaní, cvičiť až do „vyšťavenia“, kedy sa telo zbaví posledných zásob glykogénu. Tesne pred ním je vhodné skonzumovať sacharidy (cca 50 g)-tým sa dostaneš späť na metabolizmus sacharidov. Bezprostredne po tréningu taktiež prijímame sacharidy v rovnakom množstve. Týmto postupom pripravíš organizmus na zvýšené ukladanie sacharidov.

Táto fáza ti umožní doplniť glykogén do svalov, vďaka čomu budeš schopný intenzívneho tréningu, ktorý je nevyhnutný pre zachovanie (ťažko nadobudnutých) svalov.  Počas tejto fázy sa snaž prijímať čo najmenej tuku a cca 1,5g bielkovín na kilo váhy. Prijímaj maximum sacharidov. V prvý deň si môžeš dopriať aj nezdravšie zdroje sacharidov bez nabratia tukových zásob (pozor na príjem tuku v strave! – namiesto polkilovej čokolády si daj radšej piškóty s džemom a pod..), druhý deň voľ výlučne sacharidy komplexné (ryža, ovsené vločky, cestoviny, zemiaky…). Počas týchto dvoch dní môžeš zaradiť jeden silový tréning avšak nie je to nevyhnutné a ani príliš vhodné, keďže z veľkého množstva sacharidov ťa čaká s najväčšou pravdepodobnosťou veľká únava. Po týchto dvoch dňoch sa opäť opakuje bezsacharidová fáza.

CKD je diéta nenáročná na suplementáciu. Kvôli možnosti glukoneogenézy nie je vhodné prijímať veľa aminokyselín, takisto ani bielkovín (proteín nie je nevyhnutný, avšak primiešaním trošky proteínu do smotanového jogurtu si vieš vytvoriť lahodný ketodiétny dezert – výborný pri neprekonateľnej chuti na niečo sladké ). Keďže je to obmedzujúca diéta s nie veľmi pestrou stravou, je dobré doplniť suplementami vitamíny a minerály. Ďalej je vhodné užívať CLA a MCT olej.